Багато починаючі спортсмени, а часом і більш досвідчені, не надають належної уваги правильному харчуванню при заняттях з обтяженнями. Більшість атлетів вважають, що запорука успіху-це наполегливі тренування і хороший відпочинок. Це твердження безперечно правильно, проте більше 50% успіху при інтенсивних тренуваннях залежить від правильного харчування. Як свідчить прислів'я - "ми є те, що ми їмо"! І це твердження відноситься до всіх видів спорту, що використовують силову підготовку для поліпшення спортивних результатів. Таким чином, будь ви бодібілдером, спортсменом пауерліфтингу або прихильником фітнесу - ви повинні дотримуватися основних рекомендацій, щодо спортивного харчування.
Нижче ми розглянемо основнаие моменти і правила спортивного харчування, що включають тимчасові обмеження, способи оптимізації раціону, чому віддати перевагу при виборі продуктів. Також розглянемо, як визначити необхідні вам щоденні кількості білка, вуглеводів, жирів, а також загальна кількість калорій.
ЩОДЕННА НОРМА КАЛОРІЙ ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ
Перед тим, як обговорювати основні компоненти харчування, потрібно визначити спільний знаменник, який пов'язує всі види продуктів — калорійність.
За останні роки ця тема обговорювалася величезна кількість разів, висококалорійні дієти змінювалися низькокалорійними, потім назад, і так без кінця, в залежності від моди. Те ж відноситься і до білка з вуглеводами і жиром. Нещодавно, до речі, американські журнали з культуризму працьовито мусували переваги високожирової дієти перед високовуглеводною. Загалом, думки змінюються дуже часто і з цим потрібно миритися.
Пропонована формула, з іншого боку, вже перевірена і годиться для більшості випадків. Якщо їй слідувати і поступово підігнати під себе, можна як мінімум отримати оптимальну дієту, поживну нірвану, так би мовити. Формула, на відміну від більшості використовуваних нині, дуже проста і ефективна.
Якщо ви хочете — набрати м'язову масу, не накопичуючи жирових відкладень, або навіть потихеньку винищити вже наявні зайві кілограми, потрібно помножити вашу вагу в фунтах на 13, 14 або 15. 13 - якщо у вас повільний метаболізм, 14 — якщо середній і 15 — якщо швидкий. Для серйозно і давно займаються культуризмом множити потрібно відповідно на 16, 17 або 18. Якщо вам потрібно скинути зайву вагу, множимо на 10, 11 або 12 в залежності від метаболізму.
(1 фунт = 0,453 кг, тобто що б дізнатися вагу в фунтах, необхідно свою вагу в кг поділити на 0,453. Наприклад, для атлета вагою в 80 кг, його вага в фунтах буде дорівнювати - 177 фунтів )
Наприклад:
чоловік, вага 200 фунтів, метаболізм повільний, мета-набрати м'язову масу і зменшити жирові відкладення. 200 множимо на 13, отримуємо 2600 калорій в день. Або: жінка, Вага 105 фунтів, метаболізм швидкий, мета-набрати м'язову масу без збільшення жирових відкладень. 105 множимо на 15, отримуємо 1575 калорій в день. Підрахувавши денну норму калорій, ми повинні дізнатися, скільки білка, вуглеводів і жирів нам необхідно в день. Грубо, 30-35% калорій має поставлятися протеїном, 50-60% — вуглеводами і 10-15% — жирами. Кожен грам протеїну або вуглеводів поставляє приблизно 4 калорії, кожен грам жирів — 9 калорій. Свій денний раціон потрібно ділити на 5-6 прийомів їжі. Важливий момент-висококалорійна заправка після тренування. І не потрібно забувати про вітаміни і мінерали. Купіть собі який-небудь модний полівітамінний комплекс і споживайте його за здоров'я відповідно до інструкцій на коробці. Така програма харчування цілком може забезпечити вам так званий здоровий спосіб життя.
Протеїн-всьому голова
Протеїн, він же білок, важливий для відновлення і зростання м'язових тканин. Амінокислоти, що поставляються протеїнами, формують блоки для будівництва всіх клітин людського організму. Без протеїнів ваші внутрішні органи, волосся, імунна система і взагалі всі системи організму існувати не зможуть. Культуристам потрібно споживати кількість білка достатню для виконання щоденних життєвих функцій а також для відновлення м'язів після тренувань. Денні норми споживання для фізично активних людей обговорюються вже багато років спортивними лікарями. Автор даної статті вважає, спираючись на думку спортивних дієтологів і культуристів-професіоналів, що в день на фунт ваги тіла спортсмена має припадати 1-1,5 грама протеїну. Трохи менше-і процес відновлення і зростання сповільниться, збільшення, з іншого боку, не дасть ніякого ефекту. Десь я прочитав, що за один прийом їжі організмом засвоюється і пускається в справу близько 30 грамів білка, не більше.
Не слід забувати, що енергія від білка болжна складати 3-35% від загальної денної кількості калорій. Вищезгаданий 200-фунтовий чоловік, який споживає 2600 калорій на день, повинен, таким чином, з'їсти 215 грамів білка за день, що дасть близько 33% калорій. Розділяйте свою норму протеїну приблизно в рівній пропорції на весь день. Якщо наш 200-фунтовий чоловік їсть 6 разів на день, то за один раз він споживає 30-40 грамів білка. Джерелами білка можуть служити такі продукти, як індичка, курчата, біла риба (мається на увазі не осетрина, а минтай), пісне червоне м'ясо, білки яєць, а також всілякі протеїнові суміші для коктейлів.
Вуглеводи це основне джерело енергії для організму. Вуглеводи можна розбити на дві категорії-прості і складні. Складні вуглеводи повинні складати основу ваших енергоносіїв, виключаючи короткий період після тренування. Складні вуглеводи повільно розпадаються, викликають помірне підвищення цукру в крові, що не призводить до різкого виділення інсуліну.
Споживання простих вуглеводів викликає швидкий підйом рівня цукру в крові, що призводить до активного виділення інсуліну і, як результат, падіння цукру в крові. Це змушує вас почувати себе втомленими і розбитими, але протягом 1,5 — 2 годин після тренування ваше тіло і м'язи дуже сприйнятливі саме до простих вуглеводів. Підвищення рівня інсуліну в результаті споживання простих вуглеводів сприяє заповненню ваших спустошених глікогенових депо і в кінцевому рахунку допомагає вам відновитися після інтенсивного навантаження.
Деякі фахівці вважають, що на 60-80% запаси енергії відновлюються протягом 1-3 годин після закінчення тренування. Іншими словами, чим швидше ваші втомлені і голодні м'язи отримають якісного палива, тим вище ваші шанси добре провести наступне тренування. Але пам'ятайте, це єдиний ідеальний період для споживання простих вуглеводів. Весь інший час рівень вашої енергії підтримується складними вуглеводами, які забезпечують постійний приплив глюкози в м'язи. Вуглеводи, як було сказано, поставляють 5-60% денної норми калорій. Як і у випадку з білками, рівномірно розподіляйте загальну необхідну кількість вуглеводів на всі прийоми їжі протягом дня. Хорошим вважається співвідношення 2-3 грами вуглеводів на грам білка в післятренувальних прийомах їжі, і 1-1,5 грама на 1 грам білка в сотальное час. Після тренування має виходити два прийоми їжі. Один раз ми їмо відразу після закінчення занять, зазвичай це коктейль або батончик типу «тигрового молока», другий раз — це повноцінна вечеря через годину-півтори після тренування.
Ці два прийоми їжі повинні містити 30-45% денної норми калорій і вуглеводів. Корисна проста формула: на фунт своєї ваги беремо приблизно півграма вуглеводів за кожен післятренувальний прийом їжі. Якщо перед тренуванням (за годину-півтори до) у вас є прийом їжі з високим вмістом вуглеводів, розраховуйте харчування на залишок дня відповідно, щоб збалансувати дієту. Складні вуглеводи поставляються в організм якісними макаронами, вівсянкою, диким рисом, бобовими, кукурудзою, жовтими і зеленими овочами, виробами з борошна грубого помелу, житнім хлібом. Для заправки після тренування можна використовувати різні спортивні напої, яблука, банани або апельсини.
ЖИР
Основна частина жирів, яка нам потрібна для нормальної життєдіяльності, забезпечується звичайним щоденним харчуванням, додаткових зусиль докладати не потрібно. Якщо споживання жирів надмірно знижено, менше 10%, це може погано відбитися на здоров'ї. Візьміть одну столову ложку рослинної олії, краще оливкової, або з'їжте жменю арахісу, і Ви забезпечите себе на деякий час важливими жирними кислотами, які відіграють важливу роль у зростанні, відновленні і загальному щоденному хорошому самопожертві.
ЇЖА СЕРЕД НОЧІ
Вас напевно не раз попереджали, що є перед відходом до сну погано, тому що з'їдене негайно перетвориться в жир і осяде у вас на боках. Це не зовсім так, просто потрібно стежити за кількістю потрапили всередину вас калорій. І безжально відсікати зайві. Одна з найбільших помилок здійснюється іноді культуристом-провести 10 і більше годин без їжі. Якщо протягом дня ти їси кожні 2-4 години, щоб уникнути катаболізму, що може змусити тебе встати серед ночі, щоб поїсти? Подібно Васіссуалію Лоханкіну, що тягає м'ясо з борщу. Ось, до речі, гідний приклад неправильної схеми харчування. З іншого боку, якщо не поїсти ввечері, можна звести нанівець все, досягнуте за день. Увечері їсти потрібно, але потроху, 1-2 прийоми їжі багатої білками.
Протягом ночі організм не сильно потребує вуглеводів. Вуглеводи потрібні тільки в невеликих кількостях, для правильного засвоєння білка. Білок допоможе зберегти організму анаболізм всю ніч до ранку. Це сприяє виділенню гормону росту. Випий протеїновий коктейль, з'їж 3-4 яєчних білка (пастеризованих або варених) або чашку сиру перед тим, як лягти спати. Якщо пізніше встанеш, щоб сходити в туалет, не забудь на зворотному шляху заглянути в холодильник і випити ще стаканчик протеїну. Якщо на ніч ти їсти не звик, можна обмежитися прийомом набору амінокислот. Всього тобі ввечері потрібно 75-125 калорій на прийом їжі, і не забудь включити харчування з мінімальними витратами.
Ось базовоый раціон. Все примітивно, просто в приготуванні, дешево і порівняно збалансовано, хоч і не бездоганно. З'являються додаткові гроші? Добре, купуємо курячу грудку і варимо її. Скорочуємо кількість поїдаються яєць, додаємо курку. Наприклад, за прийом їжі поїдаємо четвертину грудки і пару яєць. З'явилися ще грошики - починаємо викидати жовтки, для отримання насичених жирів замість них використовуємо вершкове масло. Купуємо півкілограмовий пакет родзинок, щоб приблизно місяць кидати жменю в вівсянку вранці-дуже згладжує, коли їси місяцями одне і те ж.
Обов'язково треба приймати полівітаміни. Отримали висококалорійну високобілкову низькожирову дієту. Збалансовану в тому числі і за цінами. Шлунково-кишковий тракт буде працювати як годинник завдяки високому вмісту клітковини. Енергії буде достатньо для інтенсивної оранки в залі. Жиріти не будемо, якщо будемо рухатися і не будемо захоплюватися з передозуванням глеводів.
Керівництво по харчуванню для атлета-силовика.
Георгій Фунтиков
Прогрес атлета повністю залежить від його вміння відновлюватися. В цьому плані на першому місці стоїть вміння правильно харчуватися-з їжі атлет отримує необхідну енергію і будівельний матеріал для нових тканин. Що значить правильно харчуватися? Відповісти на цей односкладово неможливо. З одного боку — необхідно постійно підтримувати в організмі режим анаболізму, з іншого боку — мінімально «гвалтувати» ферментну систему і травний тракт. Піддати свій організм стресу через їжу дуже легко — досить завантажити в себе кілограм бистроусвояемих вуглеводів — ви відразу відчуєте, як почнете грітися в прямому сенсі цього слова. Отже, як же правильно харчуватися ... огляд основних нутрієнтів…
Білки
Життя на Землі зародилося, коли атоми згорнулися в спіраль білкової молекули. Життя-це, власне, і є існування білкових молекул. Звичайно, чистий матеріалізм ... але що поробиш... ми живемо в матеріальному світі і складаємо з плоті-плоть нам зрозуміла і доступна, тому дуалістичні концепції доведеться залишити... коли мова йде про силу і м'язової маси... поки... білок — це перш за все високомолекулярні поліпептиди. Прості білки містять тільки амінокислоти, складні — ще й не амінокислотні компоненти: гем, похідні вітамінів, вуглеводні і ліпідні компоненти. З білка складається практично всі (сполучні тканини, ферменти і гормони, і т.д. і т. п) — для нас в першу чергу важливо усвідомити, що з білка складаються наші м'язи. Білок структура поліпептидна і складається з амінокислот. Всього в природі налічується близько 300 амінокислот, до складу фібрилярних (м'язових) білків входить всього 20! Амінокислоти-будівельні блоки білків. В організм надходить білок, в травному тракті цей білок піддається атаці ферментів (ферменти — це речовини здатні прискорити хімічну реакцію в тисячі разів), ферменти руйнують зв'язки між амінокислотними залишками в поліпептидної молекулі білка. Амінокислоти всмоктується в кров. Дуже важливо відзначити, що для анаболізму важливо постійне надходження амінокислот в організм.
Вуглевод
Сахара, поліоксикарбонільні сполуки-компонент всіх без винятку живих організмів. Вуглеводи діляться на моносахариди, олігосахариди і полісахариди. У— - головне джерело енергії! Багато тканин мають специфічну потребу в глюкозі, яка не обов'язково повинна надходити з їжею, оскільки в неї легко перетворюються інші харчові вуглеводи або в процесі перетравлення (крохмаль), або пізніше в печінці (фруктоза, галактоза). Глюкоза так само може утворюватися і з гліцероролового компонента жирів і з глюкогенних амінокислот в ході глюкогенезу. Важливо пам'ятати, що будь-яка клітина отримує енергію з АТФ (аденозинтрифосфорна кислота), глюкоза (вуглеводи) — основне джерело АТФ!
Жир
Ліпіди - по енергоємності їм немає рівних, проте це не головна їх функція. В першу чергу ліпіди виконують роль розчинників для жиророзчинних вітамінів і служать джерелом есенціальних (незамінних) поліненасичених жирних кислот, синтезувати які організм не здатний (лінолева кислота, арахідонова кислота). Ці кислоти має найважливіше значення як попередники лейкотрієнтів, простагландинів і тромбоксанів, які функціонують як «локальні гормони». Жири входять до складу нервових клітин і гормонів, тому важко переоцінити їх значення.
Харчові волокна
Компоненти стінки рослинних клітин( клітковина), які не розщеплюються ферментами тваринного організму; до них відносяться целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, смоли, пектини і пентозани. У людей багата волокнами дієта надає сприятливий ефект, сприяючи затримці води при проходженні їжі по кишечнику і формуванню завдяки цьому об'ємних і м'яких фекалій. Така дієта знижує ймовірність дивертулозу, раку товстої кишки, серцево-судинних захворювань і цукрового діабету.
Це органічні харчові речовини, які потрібні для нормального метаболізму в малих дозах і не можуть синтезуватися організмом в адекватних кількостях. Розрізняють водо - і жиророзчинні. Зараз відомі 13 вітамінів, але наука стверджує, що це далеко не все. Відомі вітаміни: вітамін А, вітамін В1, вітамін В2( рибофлавін), ніацин, Вітамін В6 (піридоксин), Вітамін В12 (Кобаламін), фолієва кислота, пантотеонова кислота, біотин, вітамін С, Вітамін D, Вітамін Е і вітамін К.Вітаміни не є матеріалом для біосинтезів або джерелом енергії. Наявність вітамінів в організмі-необхідна умова для нормального метаболізму.
Мінеральні речовини
Мікро - (добова потреба в них не перевищує 100 мг) і макроелементи (добова потреба понад 100мг). Це кальцій, фосфор, натрій, калій, хлорид, магній і т.д. Мінеральні речовин повинні обов'язково надходити в організм в необхідних кількостях. Правильне харчування має на увазі, що білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мікро - і макроелементи повинні регулярно надходити в організм в розумних дозах.
Основні постулати правильного харчування як це повинно бути:
рівень амінокислот в крові повинен бути постійно високим - ця умова необхідно для синтезу нових тканин і вироблення деяких гормонів (соматотропіну, наприклад)
енергії у вигляді запасів глікогену і АТФ завжди повинно бути достатньо
потреба організму в поліненасичених жирних кислотах повинна бути адекватно задоволена
потреба у вітамінах і макроелементах повинна бути адекватно задоволена (не більше і не менше)
їжа повинна бути одноманітною-ферментна система легко справляється зі звичною їжею як це не повинно бути
великі дози білка (більше 2,5 грам на 1 кг власної ваги) призводять до інтоксикації — синтезу білка токсичний процес-великі дози "швидких" вуглеводів небажані - це викликає гіперглікемію, що в свою чергу викличе різкий викид інсуліну (про це детальніше пізніше)
великі дози вітамінів можуть викликати гіпервітаміноз
нові види харчування-це стрес для організму
Як правильно завантажувати білками і амінокислотами
Звичайна людина, що не займається активно фізичними навантаженнями, повинен споживати в добу близько 1 грама білка на 1 кілограм власної ваги. Як тільки ви піддаєте свій організм стресовому впливу у вигляді "силового тренінгу", потреба в білку збільшується майже в два рази! Під дією силового стресу, м'язові волокна руйнуються... організм людини — це одна з найбільш самоадаптивних систем... волокна руйнуються і організму це не подобається — він намагається потовщити волокна, збільшити обсяг саркоплазми, збільшити концентрацію ензимів, щоб наступного разу це навантаження вже не була стресом — в цьому полягає основний принцип зростання і збільшення сили... Очевидно, що для якісного процесу самоадаптації (зростання волокон і т.д.) необхідно надходження будівельного матеріалу. Цим будівельним матеріалом є білкові структури, а точніше амінокислоти, які в них містяться.
До складу м'язових білків входить 20 L-амінокислот, 9 з них незамінні, тобто, організм не в змозі їх синтезувати. Недолік цих "істотних" амінокислот не тільки знизить ваш анаболізм, але і приведе вас до катоболізму (розпаду м'язових структур та інших тканин)- необхідні амінокислоти організм буде добувати розщеплюючи тканини ваших м'язів і внутрішніх органів! З цієї причини, ваш раціон повинен містити продукти, які складаються з повноцінних білкових пептидів — вегетаріанці не можуть якісно прогресувати «в силі», так як науково встановлено, що рослинні білки не містять необхідного спектру незамінних амінокислот. Таблиця найбільш доступних джерел якісного білка з хорошим засвоєнням
- продукт білки, %
- макарони 10-13
- крупи 11-12
- гречка 12,5
- вівсяні 13,5
- пластівці 2.8
- кефір 14-18
- сир 23-28
- сири 16
- баранина 19
- яловичина 11-17
- свинина 18
- курка 19.5
- горбуша 21
- минтай 16
- Короп 16
- осетер 16
- оселедець івасі 19
- судак 19
- тріска 17.5
- кальмар 18
- яйця курячі 12
Я навмисно не вказав в таблиці бобові, так як цей клас рослин містить інгібітори травних ферментів, крім того, рослинні білки не містять повного спектру незамінних амінокислот. Рослинні клітини занадто товсті і часто не піддаються дії кишкового соку, та й сам рослинний білок погано розщеплюється. Високий рівень амінокислот в крові вже сам по собі є анаболізуючим фактором — підвищується секреція соматотропіну і гонадотропних гормонів.
ДиетичесКі рекомендації…
Найціннішим в плані засвоєння і вмісту амінокислот є сироватковий білок, для якісного відновлення вам доведеться розоритися на банку фірмового сироваткового протеїну. Вживати його слід після тренування. За ним за якістю і засвоєнню йде яєчний білок, проте пам'ятайте, що жовток яйця містить занадто багато ліпідів, тому, якщо не хочете, щоб ваша печінка відвалилася в Світанку років, відокремлюйте білок від жовтка (не більше трьох жовтків в день). М'ясний білок містить всі незамінні амінокислоти, його принадність в тому, що засвоюватися він довго, а це значить (якщо звичайно у вас немає проблем з травленням), що хорошою порцією м'яса ви забезпечуєте себе постійно-високим рівнем амінокислот години на 2-3. Шматок м'яса в шлунку можна порівняти з шматком солі у воді-як шматок солі поступово розчиняється у воді, насичуючи, так і шматок м'яса постійно насичує кров амінокислотами.
За своїми якостями я б так розставив продукти:
- м'ясо птиці
- пісна яловичина
- пісна свинина
Рибні білок-всім добре, непогано засвоюється ... але за складом незамінних амінокислот помітно поступається м'ясному....
Як правильно завантажувати себе вуглеводами правильне завантаження вуглеводами допоможе вам не тільки збільшити силову витривалість, але і посилити метаболізм.
Все, що ви з'їсте (маються на увазі вуглеводи) в звичайно підсумку знайде форму глюкози. Глюкоза легко проникає в клітини печінки і відносно повільно в клітини позапечінкових тканин надійшла в клітини глюкоза швидко фосфолюється при дії гексокінази (фермент). При нормально вмісті глюкози в крові печінка поставляє глюкозу в кров, при збільшенні рівня глюкози в крові її вихід з печінки припиняється. У стані гіперглікемії (збільшення рівня цукру в крові) збільшується надходження глюкози як в печінку, так і в периферичні тканини. Як тільки рівень глюкози зашкалює, підшлункова залоза починає виробляти інсулін. Концентрація цього гормону в крові змінюється паралельно концентрації глюкози-введення інсуліну швидко викликає гіпоглікемію. Інсулін швидко викликає збільшення поглинання глюкози жировою тканиною і м'язами за рахунок прискорення транспорту глюкози через клітинні мембрани шляхом переносників переміщення переносників глюкози з цитоплазми в плазматичну мембрану.
У людському організмі все дуже продумано і врівноважено, тому, як тільки, рівень глюкози сильно падає (гіпоглікемія) передня частка гіпофізасекретірует гормони, дія яких назад дії глюкози. До них відносяться соматотропін (гормон росту), АКТГ (кортикотропін). Гіпоглікемія стимулює секрецію гормону росту. Він викликає зменшення надходження глюкози в деякі тканини, наприклад в м'язи. ГР, як відомо, має зростання-стимулюючу дію.
З усього вище сказаного вам треба запам'ятати одне-інсулін і ГР є антогоністами в плані впливу на вуглеводний метаболізм. Як використовувати це знання?
Все дуже просто - ви повинні уникати різкого підвищення глюкози в крові. Це допоможе вам на тренуванні (аеробної) легше добивати робочої гіпоглікемії, з подальшим посиленням секреції ГР. Уникнути різких підвищень концентрації глюкози нескладно — постарайтеся уникати великих доз вуглеводів з високим глікемічним індексом (у глюкози глікемічний індекс дорівнює 100 — чим простіше структура вуглеводу, тим вище індекс, тим швидше в крові підвищує рівень цукру), ваша їжа повинна в розумних пропорціях містити як моно - і дисахариди (вони швидко розщеплюються і рівень глюкози в крові швидко зростає), так вуглеводи з розгалуженими ланцюжками. Намагайтеся віддавати перевагу полісахаридам-ці вуглеводи розщеплюються довго, тому рівень цукру в крові не скаче і не викликає посилення секреції інсуліну. З часом я обіцяю розмістити в цій статті таблицю вуглеводів з різними глікемічними індексами. Щоб вам було простіше орієнтуватися, джерела моно - і дисахаридів (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза):
- фрукти (глюкоза, фруктоза)
- соки (глюкоза, фруктоза)
- цукор (сахароза)
— мед
Переробка вуглеводів починається в ротовій порожнині-слина містить фермент амілазу - тому ретельно пережовуйте їжу і чекайте, коли слина зробить своєю справу — солодкий смак повинен чітко відчуватися.
Як вже було сказано вище, вам слід уникати простих вуглеводів-ваш раціон повинен містити не більше 10-20% від загального денного прийому вуглеводів, в іншому випадку інсулін зробить з вас борця сумо... однак, фруктоза на 60-80% відсотків затримується в печінці, де «осідає» у вигляді глікогену, тому можете сміливо пити соки і їсти фрукти. Дуже важливо пам'ятати, що такий вуглевод як лактоза практично не засвоюється дорослими людьми, тому молоко (в якому міститься цей дисахарид) фактично є 5-й білою смертю.
складні вуглеводи:
- картопля, Зернові (крохмаль)
Крохмаль, як складний вуглевод, перетравлюється повільно, тому розщеплена глюкоза надходить в кров невеликими порціями, а нам того і треба.
найкращі джерела вуглеводів
продукти вуглеводи%
мед 80
фініки 55
курага 45
яблука 10
апельсин 10
виноград 16
груші 10
Ізюм 65
соки 12-14
картопля 20
гречка 68
рис 72
вівсянка 53
Їм завжди одне і теж…
Ви ніколи не задавали собі питання, чому горяни, відрізані від цивілізації, так довго живуть і мало хворіють? Звичайно, чисте повітря, трави, Екологія…
Але головна причина не в цьому - вони їдять завжди одне і теж!!! Вони їдять одноманітну просту і нерафіновану їжу день у день, з року в рік! Їх ферментна система (а значить і ендокринна система) не піддається як у нас стресу, який неминуче виникає в результаті попадання в травний тракт незнайомої їжі. Виберете собі спектр продуктів, які ви добре засвоює і постарайтеся обмежити себе тільки ними. як приклад хочу привести список продуктів, якими я постарався себе обмежити
- курка, індичка
— яловичина
— сир
— яйце
- сироватковий протеїн
- вівсяні пластівці
— картопля
— банан
— гречка
— мед
- фрукти і овочі практично всі (крім екзотичних)
- Олія соняшникова
як тільки я обмежився цими продуктами, помітно посилився імунітет, практично не стало проблем із засвоєнням їжі.
Принади роздільного харчування…
Багато продуктів містять інгібітори тих чи інших травних ферментів. Крім того, Ви вже знаєте, що високий вміст амінокислот викликає посилення секреції деяких анаболізуючих гормонів (зокрема, гормон росту). Ви також повинні знати, що різке підвищення в крові вмісту цукру викликає секрецію інсуліну. А так як інсулін і гормон росту — це антогоністи, то одночасне підвищення концентрації цукру і амінокислот в крові неприпустимо. Підвищення цукру в плазмі крові блокує вироблення гормону росту.
Іншими словами, намагайтеся або розділяти білки з вуглеводами, або шукати найбільш прийнятне поєднання.
Приклади прийнятних поєднань
- м'ясо і фрукти (соки) (містять тільки фруктозу)
- розщеплені амінокислоти і складні вуглеводи
Важливо пам'ятати, що багато фруктів і овочів містять клітковину, яка не засвоюється. Клітковина здатна захопити за собою в кишечник м'ясо або будь-який інший продукт перетравлюється в шлунку. Тому, фрукти і овочі, багаті харчовими волокнами, слід приймати до основного прийому їжі, як це і не парадоксально звучить. Такі продукти як різні крупи і картопля краще приймати за годину до прийому білкової їжі. В результаті ви помітно знизите не тільки кишкову інтоксикацію, але і збережіть специфічно-динамічну дію білкової їжі.
Пара кулінарних порад…
Приготування їжі не менш відповідальний процес, ніж її вибір і поглинання.
При термічній обробці в їжею відбуваються незворотні зміни:
- овочі та фрукти при варінні і паруванні втрачають більше половини містяться в них вітамінів
- пептидна молекула білка при високих температурах денатурує-тобто, знижується її біологічна активність (фізично, денатурацію можна розглядати як разупорядочіваніе конформації поліпептидного ланцюга)
- намагайтеся уникати смаженої їжі - при смаженні утворюються канцерогени
Два дні з життя силовика…
приклад дієти просунутого силовика вагою 90 кг ... вуглеводний (умовно) день « "білковий" (умовно) день-силове тренування відпочинок ... аеробне навантаження
1. сніданок
300-400 грам вівсяної каші
2. 2-й сніданок
8 яєчних білків і 2-3 жовтки
3. обід
- овочі (небагаті вуглеводами) 3. обід
- м'ясо курки (яловичина) 300-овочі (небагаті вуглеводами) грам-м'ясо курки (яловичина) 300-500 грам соку або фрукти грам-500 грам соку або фрукти
4. прийом їжі перед силовим тренуванням (за 1.5 години)
4. прийом їжі перед аеробної банани (картопля, гречка) тренуванням (за 1 годину) сир — протеїн) - білки в силове тренування легко-засвоюваній формі прийом швидкозасвоюваних вуглеводів спеціальні напої, аеробне тренування розчин глюкози
5. прийом їжі після тренування 40 грам сироваткового 40 грам сироваткового протеїну протеїну
6. вечеря фрукти і овочі, багаті фрукти і овочі, багаті клітковиною і фруктозою клітковиною і фруктозою м'ясо (риба, птиця) 200-300 м'ясо (риба, птиця) 200-300 грам грам
7. останній прийом їжі: 250 грам дієтичного сиру
разом: білок — 200-220 грам, вуглеводи-500 грам, грам жири-70-100 грам, калорії 3500-3700
Якщо ви відчуваєте, що не відновлюєтеся і не додаєте в м'язовій масі, то спробуйте послідовно збільшити спочатку частку вуглеводів. Якщо ви звернули увагу на те, що злегка поповніли за рахунок збільшення жирового прошарку, зменшіть частку вуглеводів. Якщо ви застосовуєте стероїди або до змагань залишилося місяць-другий, то постарайтеся забезпечитися себе якісними амінокислотами. Як вже говорилося вище, ви повинні постійно підтримувати в організмі анаболічний стан, а це вимагає постійної присутності в крові високого рівня амінокислот. Приймайте амінокислоти 4-5 разів на день по 10 грам за 15-25 хвилин до їди.
Сподіваємося, що викладена вище інформація про правильне харчування спортсмена - буде для вас максимально корисною, тепер ви легко зможете підрахувати кількість калорій необхідне для м'язового зростання, кількість білка, процентне співвідношення білків / жирів / вуглеводів у вашому раціоні. Якщо ви наполегливо тренуєтеся, добре відновлюєтеся і отримуєте всі необхідні корисні речовини з їжею - то позитивний результат від ваших тренувань не змусить себе довго чекати. Успіхів Вам і найкращих спортивних досягнень!
Купити спортивне харчування ви можете в магазині спортивного харчування 5lb.ua
Відгуків: 0 / Написати відгук
