Груди - одна з найбільш великих і красивих м'язових груп в людському організмі. Буквально кожен підліток, вперше відвідав Тренажерний зал, мріє про" накачаної " і масивної красивих грудей.

В даному матеріалі, присвяченому вправа для тренування м'язів грудей, ми розглянемо комплекс вправ, які ефективно сприяють розвитку грудних м'язів.

Розглянемо будову м'язів грудей, яке представлено на ілюстрації:

Кожна з цих м'язів, так чи інакше, використовується при виконанні вправ для розвитку м'язів грудей.

Розглянемо тепер докладніше перелік цих вправ:

 

1. Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві

 

Жим штанги лежачи - одне з найбільш популярних вправ в тренажерному залі, пов'язано це з технічною простотою виконання вправи і швидкому прогресі в цьому русі, за умови дотримання правильної техніки виконання.

На ілюстрації знизу представлена схема виконання жиму штанги лежачи і показані які м'язи беруть участь в роботі:

Схема виконання жиму штанги лежачи:

Лягти на спину на горизонтальну лаву. Сідниці і лопатки повинні бути щільно притиснуті до поверхні лави, ноги поставити на підлогу всієї ступень:
- взяти гриф штанги хватом зверху ширше плечей;
- зробити вдих і повільно опустити штангу до рівня грудей, контролюючи рух;
- вичавити штангу і після закінчення руху зробити видих.

Жим штанги лежачи розвиває всю велику грудний м'яз, малий грудний м'яз, трицепси, передню частину дельтоподібного м'яза, зубчасті і клювовидно-плечові м'язи.

Необхідні умови, для правильного і потужного жиму:

- Міцно і щільно обхопити кистями гриф штанги, щоб надати стійке положення зап'ястям. Кисті під час жиму повинні остваться рівними, не завалюйте їх назад.
- Як можна щільніше притиснути голову до лаві.
- Прогнути спину в попереку, таким чином, щоб сідниці і лопатки залишалися щільно притиснутими до лави. Прогин в попереку дозволяє зменшити траєкторію опускання штанги, і надати грудній клітці положення, при якому максимально включається в роботу нижня частина м'язів грудей.
- Сідниці під час всього руху, опускання і піднімання штанги, повинні бути щільно притиснуті до лаві
- Ступні повинні бути нерухомими, пполностью притиснуті п'яти до підлоги, такий стан забезпечує стійкість тулуба під час виконання вправи.

Варіанти виконання жиму штанги лежачи:

1. Прогнувши спину, Ви акцентуєте навантаження на нижні відділи грудних м'язів і зможете вичавити більшу вагу. Виконуйте вправу обережно, щоб уникнути травми попереку.

Виконання жиму лежачи з вигнутою спиною дозволяє зменшити траєкторію опускання штанги і допомагає підняти більш важку вагу, так як в цьому випадку активно включається дуже потужна нижня частина м'язів грудей, Голову і ноги тримайте нерухомими. Сідниці щільно притисніть до лаві. При болях в попереку слід виключити цю вправу.

2. Притиснувши лікті до боків, в основному опрацьовуєте передню частину дельтоподібного м'яза і трицепс рук

3. Зміна ширини хвата навантажує:

- вузький хват: середину грудних м'язів і трицепс;
- широкий хват: зовнішню частину грудних м'язів.

4. Зміна траєкторії руху грифа штанги навантажує:

- опускаючи гриф до нижнього краю грудної клітини, опрацьовуєте нижній відділ грудних м'язів;
- опускаючи гриф на середину грудей, опрацьовуєте середній відділ грудних м'язів;
- опускаючи гриф на ключичні пучки грудного м'яза, опрацьовуєте верхній відділ грудних м'язів.

 

2. Жим штанги, лежачи на похилій лаві

 

Жим штанги лежачи на похилій лаві - ця вправа навантажує ключичний відділ великого грудного м'яза, передні частини дельтоподібних м'язів; трицепси, передню зубчасту і малу грудну м'язи.

Механіка виконання вправи жим штанги лежачи на похилій лаві:

Вправа виконується лежачи на лаві з кутом нахилу від 45° до 60° (кут нахилу повинен бути менше 60° щоб уникнути занадто великої напруги дельтовидних м'язів). Гриф штанги тримати хватом ширше плечей:
- зробити вдих і опустити штангу до рівня ключиць;
- вичавити штангу до повного випрямлення рук;
- після закінчення руху зробити видих.

 

3. Жим штанги вузьким хватом, лежачи на лаві

 

Жим штанги вузьким хватом-відмінна вправа, яке добре розвиває і промальовує грудний м'яз і трицепси.

Механіка виконання вправи жим штанги лежачи вузьким хватом:

Вправа виконується лежачи спиною на горизонтальній лаві. Сідниці і лопатки щільно притиснути до поверхні лави, ноги поставити на підлогу всією ступнею. Взяти гриф штанги верхнім хватом з відстанню між кистями від 10 до 40 см в залежності від гнучкості ваших зап'ясть:
- зробити вдих і повільно опустити штангу до рівня грудей, контролюючи рух;
- вичавити штангу і після закінчення руху зробити видих.

 

4. Жим штанги, лежачи на лаві зі зворотним ухилом

 

Жим штанги лежачи на лаві зі зворотним нахилом - надає навантаження на великі грудні м'язи (перш за все їх нижні частини), трицепси, передні частини дельтовидних м'язів.
Жим штанги лежачи на лаві зі зворотним нахилом - відмінно формує нижній підріз грудних м'язів. Крім того, при опусканні грифа штанги до шиї розтягується великий грудний м'яз, що сприяє збільшенню її еластичності.

Механіка виконання вправи жим штанги лежачи на лаві зі зворотним нахилом:

Вправа виконується в положенні-лежачи головою вниз на лавці з ухилом 20-40°. Гриф штанги тримати хватом зверху на ширині плечей або трохи ширше:
- зробити вдих і опустити штангу до торкання нижнього краю грудних м'язів;
- вичавити від себе штангу, зробивши видих після закінчення руху.

 

5. Віджимання від підлоги

 

Віджимання від підлоги - ця вправа при якому скорочення передніх зубчастих м'язів притискає лопатки до грудної клітки, об'єднуючи дію рук і тулуба.

Вправа виконується в положенні обличчям вниз, впираючись прямими руками в підлогу, долоні на ширині плечей або трохи ширше. Ноги разом або злегка розставлені:
- зробити вдих і зігнути лікті, наблизивши грудну клітку до підлоги, при цьому хребет в поперековому відділі сильно не вигинати;
- віджатися вгору до повного випрямлення рук;
- після закінчення руху зробити видих.

Варіанти локалізації навантаження при зміні положень тіла:

- на верхній частині великого грудного м'яза: ноги поставлені на піднесення;
- на нижній частині великого грудного м'яза: при піднятому тулубі.

Варіанти локалізації навантаження, при зміні відстані між долонями:

- на зовнішній частині великого грудного м'яза: при широко розставлених долонях;
- на внутрішній частині великого грудного м'яза: при вузько розставлених долонях.

 

6. Віджимання на брусах

 

Віджимання на брусах - незамінна вправа, яка прекрасно розтягує великі грудні м'язи і підвищує еластичність м'язів плечового пояса.

Його не рекомендується використовувати початківцям, так як виконання вимагає значних зусиль і надійних, безпечних рухів. З цією метою слід використовувати тренажери, що дозволяють відпрацювати відповідну техніку.
Виконання вправи 10-20 разів дає оптимальний результат. Для збільшення обсягу і сили м'язів досвідчені спортсмени підвішують до спеціального поясу закріплені гантелі або диски від штанги.

Механіка виконання вправи віджимання на брусах:

Спираючись на рукоятки паралельних брусів прямими руками, тіло у вертикальному положенні, ноги навісу:
- зробити вдих і, зігнувши руки в ліктях, опуститися вниз;
- віджатися вгору і після закінчення руху зробити видих.

Чим більше нахил тулуба вперед, тим більше задіяні грудні м'язи. І навпаки, чим пряміше положення тулуба, тим більше залучаються в роботу трицепси.

 

7. Жим гантелей лежачи

 

Жим гантелей лежачи - вправа аналогічно жиму штанги лежачи, за винятком того, що вправа з гантелями характеризується більшою амплітудою, що сприяє кращому розтягуванню великих грудних м'язів. При цьому в роботу також залучаються (хоча і не настільки інтенсивно) трицепси і передні частини дельтовидних м'язів.

Механіка виконання вправи жим гантелей лежачи:

- зробити вдих і випрямити руки вгору; повернувши передпліччя, кистями один до одного;
- зробити видих після закінчення руху.

Коли кисті опиняться в заданому положенні, добийтеся ізометричного скорочення, щоб зосередити навантаження на внутрішній частині грудних м'язів.

 

8. Розведення гантелей лежачи

 

Розведення гантелей лежачи - ця вправа локалізує зусилля головним чином на великому грудному м'язі. Це базова вправа для збільшення обсягу грудей і сприяє збільшенню обсягу легенів. Крім того, воно надає еластичність м'язам.

Механіка виконання вправи розведення гантелей лежачи:

- зробити вдих і розвести руки в сторони, так щоб лікті виявилися на рівні плечей по горизонталі;
- підняти руки вертикально вгору, одночасно роблячи видих;
- у вертикальному положенні рук робити короткочасне ізометричне напруження, щоб сконцентрувати основний акцент на внутрішню частину великого грудного м'яза.

 

9. Жим гантелей, лежачи на похилій лаві

 

Жим гантелей лежачи на похилій лаві - ця вправа є як би проміжною вправою між жимом штанги, лежачи на похилій лаві, і розведенням гантелей на похилій лаві і задіє перш за все ключичні частини грудних м'язів. Воно також залучає в роботу передні частини дельтоподібних м'язів, передні зубчасті м'язи і малі грудні м'язи (утримуючи обидві лопатки і дозволяючи рукам взаємодіяти з тулубом), а також трицепси, але в меншій мірі, на відміну віджимань зі штангою.

Механіка виконання вправи жим гантелей лежачи на похилій лаві:

- зробити вдих і випрямити руки вгору;
- зробити видих після закінчення руху.

 

10. Розведення гантелей, лежачи на похилій лаві

 

Розведення гантелей, лежачи на похилій лаві - вправа локалізує зусилля головним чином на верхні частини великого грудного м'яза. Поряд з протяжкою гантелі або штанги ("pull-over") ця вправа є базовим для збільшення грудної клітини.

Вправа виконується сидячи на лаві з кутом нахилу від 45° до 60°. Гантелі тримати на злегка зігнутих руках для зменшення їх напруги в ліктьовому суглобі:
- зробити вдих і розвести руки в сторони, так щоб лікті виявилися на одному горизонтальному рівні з плечима;
- підняти руки вертикально вгору, одночасно роблячи видих;
- у вертикальному положенні рук робити короткочасне ізометричне м'язове напруження, щоб сконцентрувати зусилля на ключичній частині великого грудного м'яза.

 

11. Тяга гантелі лежачи через голову "PULL-OVER"

 

Тяга гантелі лежачи через голову "PULL-OVER" - вправа розвиває внутрішню частину великого грудного м'яза, довгу головку трицепсів, велику круглу м'яз, найширший м'яз спини, а також передню зубчасту, ромбовидну і малу грудну м'язи. Ці три останні м'язові Групи надають лопаток стабільне положення.

Цю вправу можна виконувати для зміцнення грудної клітини.
Щоб не перевантажувати трицепс, використовують легкі гантелі.
По можливості лягайте поперек горизонтальної лави, щоб рівень таза був опущений нижче рівня плечового пояса.
Дуже важливо перед рухом робити глибокий вдих, а видих - тільки в самому кінці руху.

Механіка виконання вправи Тяга гантелі лежачи через голову "PULL-OVER":

Вправа виконується лежачи на лаві. Ноги поставити на підлогу. Тримати одну гантель обома кистями на прямих руках; розташувавши долоні на внутрішній поверхні дисків гантелі. Рукоятку гантелі обхопити великими і вказівними пальцями обох рук:

- зробити вдих і опустити гантель за голову, злегка згинаючи лікті, потім повернутися у вихідне положення, випрямляючи руки;
- після закінчення руху зробити видих.

 

12. Тяга штанги лежачи " PULL-OVER"

 

Тяга штанги лежачи " PULL-OVER" - вправа розвиває великий грудний м'яз, довгу головку трицепсів, великий круглий м'яз; найширший м'яз спини, а також передні зубчасті м'язи, ромбовидний м'яз і малий грудний м'яз.

Воно чудово розширює грудну клітку.
Виконуючи його, використовуйте навантаження з легкою вагою і стежте за положенням тулуба і правильним диханням.

Механіка виконання вправи Тяга штанги лежачи " PULL-OVER":

Вправа виконується лежачи на лаві. Ноги поставити на підлогу. Тримати гриф штанги прямими руками хватом зверху не ширше плечей:
- зробити вдих, максимально наповнити легені повітрям, опустити штангу за голову, злегка згинаючи руки в ліктях;
- після закінчення руху, повертаючись у вихідне положення, зробити видих.

 

Ось список основних вправ, спрямованих для розвитку м'язів грудей. У цьому списку представлені тільки базові вправи з вільними вагами, штангою і гантелями. Крім того, є маса вправ для грудних м'язів, які виконуються в спеціалізованих тренажерах....ці вправи, створені спеціально для додаткового опрацювання м'язів грудей.

Купити спортивне харчування для росту м'язів грудей ви можете в інтернет магазині спортивного харчування 5LB.UA.

Ілюстрації для статті взяті з книги Фредеріка Делав'є- "Анатомія силових вправ".