Вправи для м'язів спини спрямовані для розвитку однієї з наймасивніших м'язових груп в тілі людини. Однак, у багатьох бодібілдерів спина є відстаючим місцем на тлі інших м'язів. Це пов'язано з тим, що для тренування спини потрібно виконувати важкі базові вправи, які люблять не всі.
До базових вправ для спини відносять різні тяги: станову тягу, станову тягу сумо, тягу на прямих ногах, тягу штанги в нахилі до живота і т. д.
Будова м'язів спини показано на ілюстрації:
1. Підтягування на перекладині хватом знизу
Дуже ефективна вправа, який розвиває найширший м'яз і великий круглий м'яз спини. Його зусилля поширюються також на біцепси і плечові м'язи. У ньому задіяні також трапецієподібний м'яз (її середня і нижня частини), ромбовидна і велика грудна м'язи.
Механіка виконання вправи:
Виконуються у висі на перекладині. Руки злегка зігнути. Триматися за поперечину хватом знизу на ширині плечей:
- зробити вдих і, випнувши груди, підтягнутися вгору, поки підборіддя не досягне рівня поперечини;
- зробити видих після закінчення руху.
2. Підтягування на перекладині хватом зверху
Вправа прекрасно підходить для розвитку найширшого м'яза спини, великого круглого м'яза і, а також середніх і нижніх частин трапецієподібного м'яза. Воно задіє також біцепс плеча, плечовий м'яз і плечелучевую м'яз.
Механіка виконання вправи:
Вправа виконується у висі на спеціальній перекладині. Руки злегка зігнуті. Триматися за поперечину хватом зверху на ширині плечей:
- зробити вдих і підтягнутися так, щоб груди виявилися на рівні поперечини;
- зробити видих після закінчення руху.
Повертаючись у вихідне положення, контролюйте опускання тулуба.
Варіант: вип'ятивши груди можна підтягнутися до підборіддя. Для посилення навантаження можна до талії прикріпити який-небудь вантаж. Коли лікті підводяться до тіла, в рух залучаються головним чином зовнішні пучки найширшої м'язи спини, що робить спину широкою.
Коли ж при випинанні грудей лікті заводяться назад, щоб наблизити підборіддя до перекладині; задіюються головним чином верхні і середні пучки найширшого м'яза спини, а також великий круглого м'яза, що формує товщину спини. У момент зведення лопаток в роботу включаються також ромбовидна м'яз і нижня частина трапецієподібного м'яза.
3. Тяги верхнього блоку перед собою
Вправа, яке нарощує товщину спини. Акцентуючи навантаження на середню частину найширших м'язів спини, задіє трапецієподібний м'яз, ромбовидні м'язи, біцепси, плечові і великі грудні м'язи.
Вправа виконується сидячи обличчям до тренажера. Гриф верхнього блоку взяти широким хватом зверху:
- зробити вдих і потягнути гриф до верхньої частини грудей, заводячи лікті назад;
- зробити видих після закінчення руху.
4. Тяги верхнього блоку за шию
Вправа, яке чудово розвиває ширину спини, її верхні і нижні пучки, а також великі круглі м'язи.
У роботі беруть участь біцепси, плечові м'язи і плечелучевие.
Рухи з тягою верхнього блоку вниз дуже важливі для початківців, оскільки дозволяють придбати м'язову силу перед подальшим виконанням різних підтягувань на перекладинах.
Вправа виконується в положенні сидячи обличчям до тренажера, зафіксувавши стегна під валиками. Взяти гриф верхнього блоку широким хватом зверху:
- зробити вдих і потягнути гриф вниз за шию, підводячи одночасно лікті до тіла;
- зробити видих після закінчення руху.
5. Тяги нижнього блоку (веслування)
Чудово формує товщину спини, задіюючи найширший м'яз спини, великий круглий м'яз, задні частини дельтоподібних м'язів, біцепси і трапецієподібні м'язи. У момент випрямлення тулуба залучаються також м'язи-розгиначі хребта. У момент нахилу під силою ваги розтягуються всі м'язи спини.
Вправа тяга нижнього блоку виконується в пололженіі сидячи обличчям до тренажера. Ноги злегка зігнути. Ступні поставити на опори, взявши рукоятки блоку:
- зробити вдих і потягнути рукоятки нижнього блоку до себе, поки вони не торкнуться нижньої частини грудної клітини, просувати лікті максимально назад, вигинаючи спину;
- після закінчення руху зробити видих, повільно повертаючись у вихідне положення.
6. Тяги гантелі одгой рукою
Вправа переважно навантажує найширші м'язи спини, великий круглий м'яз, задню частину дельтоподібних м'язів, а також трапецієподібну і ромбовидну м'язи.
- зробити вдих і підтягнути гантель до тіла якомога вище, рухаючи лікоть максимально назад, стежити за тим, щоб рука значно не відхилялася від тулуба в сторону;
- зробити видих після закінчення руху.
7. Тяги штанги, стоячи в нахилі
Задіє найширші м'язи спини, великі круглі м'язи, задні частини дельтоподібних м'язів, згиначі руки і ромбовидні м'язи.
Додатково в рух втягуються розгиначі хребта в ізометричному напрузі. Акцентувати навантаження на різні області спини можна змінюючи ширину хвата, а також ступінь нахилу торса.
Упражнення виконується стоячи. Ноги злегка зігнути. Тулуб нахилити вперед під кутом приблизно 45. Спина рівна. Гриф штанги тримати в опущених вниз руках хватом зверху трохи ширше плечей:
- зробити вдих і, затримавши дихання, напружувати м'язи живота; потягнувши гриф штанги до торкання грудей;
- після закінчення руху зробити видих, повернувшись у вихідне положення.
8. Тяги Т-образного грифа (веслування)
Вправа концентрує навантаження на м'язах спини, не вимагаючи значних зусиль для збереження правильного положення тіла. Воно задіє найширші м'язи спини, великі круглі м'язи, задні частини дельтоподібних м'язів, подостную м'яз, а також ромбовидні і трапецієподібні м'язи.
Похиле положення тулуба залучає в роботу ізометричним напругою м'язи живота і попереку.
При приведенні кистей в положення супінації навантаження переноситься частково на біцепс плеча, а в кінці тяги - на верхню частину трапецієподібного м'яза.
Вправа тяга Т-образного грифа виконується стоячи на платформі, всередині якої розташований т-подібний гриф. Взяти його хватом зверху. Ноги злегка зігнуті в колінах. Спина пряма. Тулуб нахилити вперед під кутом приблизно в 45:
- зробити вдих і потягнути гриф, поки він не торкнеться грудей;
- після закінчення руху зробити видих
9. Станова тяга зі штангою, ноги прямі
Вправа залучає в роботу всі м'язи, розташовані уздовж обох сторін хребта.
При нахилі тулуба таз переміщається назад, а при підйомі його (випрямленні тіла) таз переміщається вперед, рухи активно включають в роботу велику сідничний і сіднично-великогомілкової м'яз (за винятком короткої головки біцепса стегна).
Для збільшення амплітуди руху в нижній фазі виконуйте вправу, стоячи на узвишші.
Вправа виконується стоячи обличчям до грифа, що лежить на підлозі. Ступні злегка розсунути. Торс нахилити вперед. Гриф штанги тримати хватом зверху розслабленими руками. Ноги тримати по можливості прямими. Поперек прогнути:
- зробити вдих і випрямити тулуб, зберігаючи поперек прогнутою;
- зробити видих після закінчення руху;
- повернувшись у вихідне положення, не опускати гриф на підлогу, тримаючи спину прямо.
10. Станова тяга в стилі сумо
На відміну від звичайного класичного підйому штанги від підлоги, в цій вправі більш інтенсивно працюють чотириголовий м'яз стегна і приводить м'яз стегна.
Примітка: на самому початку руху дуже важливо вести штангу уздовж великогомілкових м'язів. Багаторазові повторення (максимум десять разів) з легкою вагою чудово зміцнюють поперековий відділ.
В уникнути травми стегнового суглоба, що призводять м'язів стегна, а також активно задіяної зони крижово-поперекового зчленування хребта цю вправу слід виконувати надзвичайно обережно.
Вправа виконується стоячи обличчям до грифа. Ноги поставити значно ширше плечей. Шкарпетки нарізно:
- зігнути ноги в колінах і присісти так, щоб стегна опинилися в горизонтальному положенні до підлоги;
- взяти гриф штанги прямими руками трохи ширше плечей різним хватом (одна долоня в положенні пронації, інша - в положенні супінації), що не дозволяє грифу провертатися, що дає можливість утримувати дуже великі вагові навантаження;
- зробити вдих, затримати дихання і, напружуючи м'язи живота і вигнувши злегка спину, випрямляючи ноги і тулуб, встати зі штангою;
- в кінці руху відвести плечі назад;
- після закінчення руху зробити видих.
11. Станові тяги зі штангою
Базове і дуже ефективна вправа, яке залучає в роботу сідничні і чотириглаві м'язи стегна, при цьому розробляючи хребетно-крижові і трапецієподібні м'язи.
Вправа виконується в положенні стоячи обличчям до штанги, що лежить на підлозі. Ноги розставити, злегка зігнути в колінах. Спину прогнути. Присісти, нахиляючись вперед, поки стегна не виявляться майже в горизонтальному положенні.
Залежно від фізичних особливостей можна коригувати вихідне положення. При коротких стегнах і руках стегна займуть горизонтальне положення, а при довгих стегнах і руках стегна виявляться трохи вище рівня колінного суглоба.
Взяти гриф штанги хватом зверху трохи ширше плечей (можна застосувати різнохват, при якому одна долоня спрямована вперед, а інша назад, тим самим запобігаючи обертання грифа в руках при роботі з більш важкою вагою).
- зробити вдих, відірвати штангу від підлоги і підняти її уздовж передньої поверхні гомілок:
- коли гриф штанги досягне колін, продовжувати випрямляти тулуб до вертикального положення і повного розпрямлення ніг;
- після закінчення руху зробити видих.
Затриматися у вертикальному положенні протягом двох секунд, після чого опустити штангу на підлогу, як і раніше не розслабляючи живіт і поперек, ні в якому разі не округляти спину.
Примітка: зменшує ступінь обертання, різний силовий хват дозволяє утримувати набагато більш значні вагові навантаження.
У будь-яких рухах з використанням важкої ваги, необхідно дотримуватися обов'язковий " блок":
1. Груди необхідно вип'ятити для можливості глибокого вдиху і максимального наповнення легенів повітрям і потім затримати дихання. Це положення жорсткої грудної клітини не дозволить вам сутулити верхню частину тулуба.
2. М'язи живота тримавши у напрузі, контролюючи внутрішньочеревний тиск, не даючи можливості опуститися тулубу уперед.
3. Поперек прогнути, тримаючи м'язи хребта в напрузі, щоб в заключній фазі руху спина не згорбилася і не відбулося защемлення в нижньому відділі хребта. Ці три одночасно виконуваних дії називаються "блок" , який попереджає округлення спини, що може стати причиною зміщення міжхребцевих дисків при роботі з важкою вагою.
12. Поперекові прогинання (гіперекстензія, нахили через " козла")
Вправа розвиває головним чином м'язи розгинають хребет, квадратну м'яз попереку і в меншій мірі великі сідничні м'язи і сіднично-великогомілкові м'язи. Повне згинання тулуба чудово сприяє наданню гнучкості крижово-поперековим м'язам.
При зміщенні лінії згину вперед навантаження локалізується виключно на крижово-поперекових м'язах, але не дуже інтенсивно через обмежену амплітуди руху і великої потужності важеля.
Для кращої концентрації навантаження можна у верхній фазі руху утримувати тулуб в горизонтальному положенні протягом декількох секунд.
Існує інша лава зі спеціальним похилим положенням, яка дозволяє більш комфортно робити цей рух. Але на ній необхідно обережно використовувати верхню фазу руху.
Механіка виконання вправи&bsp;поперекові прогинання:
Розташуватися на спеціальній лаві. Щиколотки закріпити. Лобок знаходиться за межами лави. Місце згину тіла знаходиться на рівні тазостегнового суглоба. Тулуб розслаблений і опущений вертикально вниз:
- зробити вдих і на затримці дихання підняти тулуб вгору, прогинаючи поперековий відділ, поки він не опиниться в горизонтальному положенні. Потім плавно повернутися у вихідне положення;
- після закінчення руху зробити видих.
Варіант:
- прогинаючи тулуб, поклавши гриф на плечі, ви робите малорухливий верхню частину спини, локалізуючи тим самим навантаження на нижні м'язи спини, що випрямляють хребет;
- для більшого посилення навантаження можна виконувати вправу з диском від штанги невеликої ваги, який слід тримати за головою, але краще притиснути до грудей.
13. Шраги зі штангою
Ця вправа розвиває верхню частину трапецієподібного м'яза, головним чином її потилично-ключичні пучки, а також лопаткову.
Примітка: якщо ви тренуєтеся з важкою вагою, то тримайте штангу разнохватом (зустрічним хватом), радимо міняти при кожному новому підході хват, щоб зрівняти роботу трапецієподібних м'язів.
Спочатку тримайте праву долоню в положенні пронації, а ліву в положенні супінації, а потім навпаки: праву долоню в положенні супінації, а ліву - в положенні пронації.
Вправа виконується стоячи обличчям до штанги, розташованої на підлозі або на підставці. Ноги нарізно. Гриф тримати на прямих руках трохи ширше плечей хватом зверху:
- зробити вдих, напружити м'язи живота і впевнено підняти плечі вгору, як би ховаючи в них голову. Потім обережно опустити плечі;
- після закінчення руху зробити видих.
14. Шраги з гантелями
Ця вправа призначена для розробки трапецієподібних м'язів.
Примітка: при використанні важкої ваги обертання плечима стають жорсткими.
Вправа виконується в положенні стоячи. Ноги нарізно. Голову злегка нахилити вперед. Гантелі з боків на опущених руках;
- зробити вдих, підняти плечі, потім плавно відвести їх назад, обережно опустивши;
- після закінчення руху зробити видих.
=============
Ілюстрації для статті взяті з книги Фредеріка Делав'є- "Анатомія силових вправ".
Відгуків: 1 / Написати відгук
