Хребет - це одна з найпопулярніших м'язових груп, яку прагнути накачати і збільшити в обсязі буквально кожен чоловік відвідує тренажерний зал. Пов'язано це з тим, що красиві і широкі плечі у чоловіка — одне з головних достоїнств, на яке звертають увагу оточуючі. Красиві і злегка підкачані плечі у дівчат, надають їй велику сексуальність і красу фігури.
Для початку розглянемо будову м'язів плечового пояса:
Вправи для тренування м'язів плечового пояса
М'яз плеча або дельтоподібний м'яз, складається з трьох пучків м'язів - переднього пучка( передня дельта), середнього пучка (Середня дельта) і заднього пучка (задня дельта). Для кожного з цих пучків плечового м'яза призначені спеціалізовані вправи, які ефективно навантажують ту чи іншу частину дельт. Ці вправи ми і розглянемо нижче.
1. Жим штанги через голову сидячи
Жим штанги через голову - ефективна вправа для впливу на м'язи плечового пояса. Жим штанги через голову в основному навантажує середні пучки дельтоподібних м'язів і верхню частину трапецієподібних м'язів, а також трицепси і передню зубчасту м'яз. Навантаженні піддаються, хоча і меншою, також ромбовидні м'язи, подостние, малі круглі і надостние.
Механіка виконання вправи жим штанги через голову:
Вправа жим штанги через голову виконується сидячи на лаві або стоячи. Штангу покласти на плечі за головою, тримаючи хватом зверху:
- зробити вдих і вичавити штангу вгору над головою;
- після закінчення руху зробити видих.
Тримайте спину рівно, не сутулячись і не прогинаючись сильно в попереку. Убезпечити себе від травматизму можна, помістивши гриф штанги на стійку. Існує безліч тренажерів, що дозволяють виконувати цю вправу в спрощеній формі і безпечних умовах.
2. Жим штанги з грудей
Жим штанги з грудей - це найбільш базова вправа, яке найбільше навантажує передню і середню частини дельтоподібних м'язів, ключичну частину грудного м'яза, верхній відділ трапецієподібних м'язів, трицепси, передні зубчасті м'язи і глибоко розташовану надостную м'яз.
Жим штанги з грудей можна виконувати як в положенні сидячи, так і в положенні стоячи. Виконуючи цю вправу в положенні стоячи, не слід занадто сильно прогинати поперек.
Щоб збільшити навантаження на передні частини дельтоподібних м'язів, заведіть лікті злегка вперед. Для більш інтенсивного впливу на середні відділи дельтоподібних м'язів лікті краще розсунути (розвести в сторони).
Механіка виконання вправи жим штанги з грудей:
Жим штанги з грудей можна виконувати як в положенні стоячи, так і сидячи. Штангу необхідно тримати перед собою хватом зверху, поклавши її на верхню частину грудей:
- зробити вдих і вичавити штангу вертикально вгору;
- зробити видих у верхній частині руху.
Варіанти виконання вправи жим штанги з грудей :
1. Хват вузький, лікті вперед: переважно задіюються передні частини дельтоподібних м'язів, ключична частина великого грудного м'яза і довга головка трицепса.
2. Хват широкий, лікті відведені в сторони: переважно задіюються передні і середні частини дельтоподібних м'язів і верхні відділи грудних м'язів.
3. Жим гантелей сидячи
Жим гантелей сидячи - ця вправа, перш за все, призначене для тренінгу середніх частин дельтоподібних м'язів, а також верхніх відділів трапецієподібних м'язів, передніх зубчастих м'язів і трицепсів.
Його можна виконувати поперемінно - то однією, то іншою рукою і по черзі - кожною рукою окремо.
Тільки підготовленим атлетам можна виконувати його стоячи.
Механіка виконання вправи жим гантелей сидячи:
Жим гантелей сидячи виконується сидячи на лаві. Гантелі тримати хватом зверху на рівні плечей, долоні повернені вперед:
- зробити вдих і вичавити гантелі вгору до прямих рук;
- після закінчення руху зробити видих.
4. Поперемінний жим гантелей з поворотами зап'ясть
Поперемінний жим гантелей з поворотами зап'ясть - ця вправа розвиває дельтоподібний м'яз, головним чином її передню частину, а також ключичну частину великого грудного м'яза, трицепс і передню зубчасту м'яз.
Механіка виконання вправи поперемінний жим гантелей з поворотами зап'ясть:
Вправа виконується сидячи на лаві. Спину тримати прямо, руки розгорнути ліктями вперед. Гантелі тримати на рівні плечей в положенні супінації (великі пальці розгорнуті назовні):
- зробити вдих і вичавити гантелі вертикально, повернувши зап'ясті на 90°, щоб кисті рук прийняли положення пронації (великі пальці повернені всередину);
- після закінчення руху зробити видих.
Варіанти виконання вправи поперемінний жим гантелей з поворотами зап'ясть:
Цю вправу можна виконувати сидячи, спираючись на спинку лави, щоб не вигинати занадто сильно поперек.
Тільки підготовленим атлетам можна виконувати його стоячи:
- поперемінно-то однією, то іншою рукою;
- по черзі-кожною рукою окремо.
5. Підйоми гантелей в сторони в нахилі вперед
Підйоми гантелей в сторони в нахилі вперед - ефективна вправа, яке в основному задіє задню частину дельтовидних м'язів. Звівши лопатки в кінці руху, ви залучите в роботу середні і нижні частини трапецієподібних м'язів, ромбовидних м'язів, великих круглих і подостних м'язів.
Механіка виконання вправи підйоми гантелей в сторони в нахилі вперед:
Вправа виконується стоячи. Ноги злегка розставити і зігнути в колінах, тулуб нахилити вперед, спину прогнути, гантелі тримати в руках, злегка зігнутих в ліктях:
- зробити вдих і відвести гантелі в сторони;
- після закінчення руху зробити видих.
6. Підйоми гантелей в сторони
Підйоми гантелей в сторони - дуже ефективна вправа, яке розвиває середню частину дельтоподібного м'яза, що складається з декількох пучків, що прикріплюються до плечової кістки. Використання не дуже важкої ваги дозволяє рукам здійснювати більш точні рухи, необхідні для повного впливу на середню частину дельтоподібного м'яза, що особливо ефективно в початковій фазі виконання у всіх положеннях (руки уздовж тулуба, за сідницями, перед стегнами).
Слід зазначити, що бічні підйоми також розвивають надостную м'яз, розташовану під дельтоподібним м'язом в надостной ямці лопатки і прикріплену до великого бугра плечової кістки.
Під час бічних підйомів перисті пучки середньої частини дельтоподібного м'яза, що володіє великою силою, але слабким потенціалом скорочення, діють спільно з передніми і задніми відділами дельтоподібного м'яза, щоб привести руку в горизонтальне положення.
Кількість актину * і міозину * в волокнах веретеноподібних м'язів відповідає їх поперечному перерізу (А). Кількість актину і міозину в волокнах перистих м'язів (А) відповідає сумі косих перетинів А1 і А2.
* Актин і міозин-білки м'язових волокон, які є основними сокретітельньмі елементами з максимальною силою скорочення, що дорівнює 5 кг/см2 перетину.
Механіка виконання вправи підйоми гантелей в сторони:
Вправа виконується стоячи. Ноги злегка розставлені. Спина пряма, руки вздовж тіла. Руки з гантелями злегка зігнуті в ліктях:
- зробити вдих і підняти руки в сторони до горизонтального положення;
- в кінці руху зробити видих.
ФАЗИ РУХІВ: ВАРІАНТИ
1. Руки підняті до горизонтального положення: задіяні дельтовидні м'язи.
2. Руки підняті вище горизонтального положення: задіяні верхні і передні частини трапецієподібного м'яза.
Піднімаючи руки вище горизонтального положення, можна розвинути верхню частину трапецієподібного м'яза. Багато хто воліє не заходити вище горизонтальної лінії, щоб в першу чергу акцентувати навантаження на середню частину дельтовидних м'язів. У цій вправі ніколи не використовують занадто важку вагу. Його повторюють від 10 до 25 разів з короткою паузою для відпочинку. Зміна траєкторії руху для досягнення відчуття печіння дає кращі результати. Для більшої інтенсивності в перервах між повтореннями затримайте на кілька секунд руки в горизонтальному положенні, дотримуючись ізометричне напруження.
7. Підйоми гантелей вперед поперемінно
Підйоми гантелей вперед поперемінно - ця вправа впливає головним чином на передню частину дельтоподібного м'яза, ключичну частину великого грудного м'яза і в меншій мірі на середню частину дельтоподібного м'яза.
У всіх підйомах рук задіяні також м'язи-агенти, що зв'язують лопатку з грудною кліткою, наприклад передня зубчаста м'язі і ромбовидні м'язи, стабілізуючі рух плечової кістки.
Механіка виконання вправи підйоми гантелей вперед:
Вправа виконується в положенні стоячи. Ноги злегка розсунути. Гантелі тримати хватом зверху перед стегнами:
- зробити вдих, спочатку підняти одну руку вперед до рівня плечей, а потім опустити її, той же рух виконати іншою рукою;
- в кінці руху зробити видих.
8. Підйом гантелі в сторону однією рукою лежачи на боці
Підйом гантелі в сторону однією рукою лежачи на боці - родзинка цієї вправи полягає в тому, що основне зусилля концентрується вже на початку руху. Кращих результатів можна досягти, роблячи 10-20 повторень.
Механіка виконання вправи підйом гантелі в сторону однією рукою лежачи на боці:
Вправа виконується в положенні напівлежачи боком на підлозі або на лаві. Гантель тримати хватом зверху:
- зробити вдих і підняти руку вгору до вертикального положення;
- зробити видих після закінчення руху.
9. Підйоми штанги вперед
Підйоми штанги вперед - дуже ефективна вправа, яке задіє передню частину дельтоподібних м'язів, верхню частину грудних м'язів, подостную м'яз, а також в меншій мірі трапецієподібні м'язи, передні зубчасті м'язи і коротку головку біцепсів.
Піднімаючи штангу вище рівня плечей, ви посилите навантаження на задню частину дельтоподібного м'яза.
Цю вправу можна виконувати також з будь-яким тренажером з нижнім блоком, повернувшись до нього спиною і пропустивши трос між ніг.
Механіка виконання вправи підйоми штанги вперед:
Вправа виконується в положенні стоячи. Ноги нарізно. Спина пряма, живіт втягнутий. Гриф штанги тримати внизу біля стегон, взявши його трохи ширше плечей хватом зверху:
- зробити вдих і підняти штангу вперед на випрямлених руках до рівня очей;
- після закінчення руху зробити видих.
10. Плечова передня протяжка
Плечова передня протяжка-одне з кращих вправ для плечей, ця вправа безпосередньо задіє дельтовидні м'язи, трапецієподібні м'язи і біцепси, а також додатково залучає в роботу м'язи передпліч, сідниць, крижово-поперекові м'язи і м'язи живота.
Це базова вправа дозволяє домогтися атлетичної статури.
Механіка виконання вправи плечова передня протяжка:
Вправа виконується в положенні стоячи. Ноги нарізно. Спина пряма. Гриф штанги тримати внизу біля стегон, взявши її трохи ширше плечей хватом зверху:
- зробити вдих і протягнути штангу вгору уздовж тіла, піднімаючи лікті якомога вище, поки гриф не досягне підборіддя. Потім повільно повернутися у вихідне положення, розпрямляючи руки;
- після закінчення руху зробити видих.
Дельтоподібний м'яз піднімає руку до горизонтального положення. Трапецієподібний м'яз додатково залучає в цей рух лопатку, дозволяючи вам підняти руку ще вище
Підсумок
У даній статті, розглянуті тільки базові 10 вправ для тренування м'язів плечового пояса. Ці вправи дозволяють ефективно наростити м'язову масу плечового пояса. Крім цих 10 вправ, існує маса допоміжних вправ для м'язів плечового пояса, виконуваних в тренажерах і за допомогою блоків. Ці допоміжні вправи в основному призначені для великої промальовування рельєфу плечових м'язів.
Не забувайте також, що відмінною підмогою в нарощуванні м'язової маси плечей - є спортивне харчування. Купити спортивне харчування ви можете в нашому магазині.
Ілюстрації для статті взяті з книги Фредеріка Делав'є- "Анатомія силових вправ".
Відгуків: 3 / Написати відгук
