Вправи для сідниць спрямовані для розвитку найсексуальнішої групи м'язів у дівчат і хлопців. Виконуючи їх, ви досить швидко помітите ефект, але за умови правильного і здорового харчування.
Сідниця - найбільша м'яз в тілі людини. Однак, не дивлячись на її розміри, опрацювати сідничні м'язи і дати на них необхідне навантаження не так-вже й легко.
БУДОВА СІДНИЦЬ У ЛЮДИНИ
Завдяки наявності масивних сідничних м'язів людина повністю пристосувався до переміщення на двох кінцівках. У людини велика сідничний м'яз є розгиначем таза. Вона не грає важливої ролі при ходьбі, оскільки випрямлення в тазі забезпечується головним чином сіднично-підколінними м'язами. Досить під час ходьби доторкнутися до сідниць, щоб помітити, що їх м'язи практично не напружені. Як тільки зростає навантаження, наприклад, при швидкій ходьбі або бігу, м'язи сідниць приходять в дію, щоб енергійно розігнути таз і випрямити тулуб.
1. Випади зі штангою на плечах
Вправа в першу чергу задіє велику сідничний м'яз.
Виконується в положенні стоячи прямо. Ноги злегка розставити. Штангу помістити за шиєю на трапецієподібних м'язах:
- зробити вдих і крок вперед, тримаючи тулуб прямо. Під час випаду переміщається вперед стегно має стабілізуватися в горизонтальному положенні або трохи вище;
- повернутися у вихідне положення і зробити видих.
Ви можете виконувати його двома способами. При звичайному кроці (не широкому) навантаження посилюється на чотириголовий м'яз стегна, а при широкому кроці напруга концентрується на сіднично-підколінних м'язах, великий сідничного м'яза з напругою клубово-поперекового м'яза і прямого м'яза стегна.
1. Виконання вправи зі звичайним кроком: розробляються переважно чотириглаві м'язи стегон.
2. Виконання вправи з широким кроком: розробляються переважно великі сідничні м'язи.
2. Випади з гантелями
Вправа розробляє головним чином великі сідничні м'язи і чотириголові м'язи стегон.
Випоняется в положенні стоячи. Ноги злегка розставлені. Спина пряма. Гантелі знаходяться в руках, опущених з боків:
- зробити вдих і широко зробити крок вперед, тримаючи тулуб якомога пряміше. Коли виставляється вперед стегно прийме горизонтальне або трохи вище положення, енергійним зусиллям повернути його в початкове положення;
- після закінчення руху зробити видих
Варіант: чим ширше крок, тим сильніше задіяна велика сідничний м'яз виставленого вперед стегна і тим сильніше напруга клубово-поперекових м'язів і прямого м'яза стегна, що залишився ззаду.
3. Махи ногою назад з нижнього блоку
Відмінне вправу, яке залучає в роботу головним чином велику сідничний м'яз і в меншій мірі сіднично-великогомілкової м'яз, виключаючи коротку головку біцепса стегна.
Вправа дозволяє вдосконалити задній контур ноги.
Виконуються в положенні стоячи обличчям до тренажера. Тулуб нахилити вперед, взявшись за поручень. Одна нога стоїть на підлозі, а до іншої закріплений манжет нижнього блоку тренажера:
- зробити вдих і відвести стегно назад, потім повернутися у вихідне положення;
- після закінчення руху зробити видих.
Амплітуда відведення стегна обмежена через напругу клубово-стегнової зв'язки.
4. Махи ногою назад з важелем тренажера
Вправа задіє головним чином велику сідничний м'яз, а також в меншій мірі полусухожильную, полуперепончатую м'язи і довгу головку біцепса стегна.
Виконуються в положенні стоячи, взявшись за ручки тренажера. Нахилитися трохи вперед. Одна нога стоїть на підставці, а інша поміщена за м'яким валиком, який розташований на рівні між колінним суглобом і щиколотками:
- зробити вдих і рухати стегно назад, тазостегновий суглоб затримати в цьому положенні з ізометричним напругою протягом двох секунд і повернути у вихідне положення;
- зробити видих після закінчення руху.
5. Махи ногою назад на підлозі
Ефективна вправа, що виконується прямою ногою. Розробляє сіднично-підколінні м'язи і великий сідничний м'яз. При зігнутою в коліні нозі розробляється тільки велика сідничний м'яз, але менш інтенсивно.
Виконується в положенні стоячи на одному коліні з упором на лікті і передпліччя. Коліно працюючої ноги завести під груди:
- зробити вдих і відвести ногу, зігнуту під грудьми, назад до повного розпрямлення стегна.
Верхню фазу руху в цій вправі можна виконувати з великою і малою амплітудами. В кінці руху можна на 1-2 секунди затриматися в ізометричному напрузі.
Для більшої інтенсивності до щиколоток можна прикріпити вантажі.
Доступність виконання вправи і ефективність зробили його дуже популярним. Його часто використовують в групових заняттях.
Вправа задіє головним чином сіднично - підколінні і великі сідничні м'язи.
Виконується лежачи на спині. Руки прямі і розташовані уздовж тулуба. Долоні на підлозі, коліна зігнуті:
- зробити вдих і підняти сідниці вгору над підлогою, твердо спираючись стопами в підлогу;
- затриматися в цьому положенні на дві секунди і опустити таз; не торкаючись сідницями підлоги;
- після закінчення руху зробити видих.
Ця вправа задіє головним чином сіднично - підколінні і великі сідничні м'язи.
Виконуйте його багаторазово, відчуваючи в кожному повторенні напруга м'язів у верхній точці підйому таза.
Примітка: ця вправа доступна і дуже корисна. Воно входить в програму більшості гімнастичних курсів.
Варіант 1:
Підйом таза, поставивши ступні на лаву. Лежачи на підлозі. Кисті притиснуті долонями до підлоги. Руки витягнуті уздовж тіла. Стопи поставити на лаву. Стегна у вертикальному положенні:
- зробити вдих і відірвати сідниці від підлоги-утримувати це положення протягом двох секунд, а потім опуститися, не торкаючись сідницями статі;
- після закінчення руху зробити видих.
Ця вправа розробляє великі сідничні м'язи і головним чином сіднично-підколінні м'язи, які задіюються в значно більшій мірі в момент підняття таза з підлоги.
Вправа виконується повільно, оскільки найголовніше - відчувати явне м'язову напругу. Хороших результатів можна досягти, виконуючи цю вправу в кілька підходів з 10-15 повтореннями.
Інший варіант: під час підйому таза помістити на лаву ікри. У такому положенні більш інтенсивно задіяні сіднично - підколінні м'язи і знаходяться в напрузі литкові м'язи.
Варіант 2:
Вправа виконується з невеликою амплітудою, не опускаючи низько таз до підлоги і прагнучи домогтися почуття м'язової втоми.
7. Махи ногою в сторону з нижнього блоку
Корисна вправа залучає в роботу середню сідничний м'яз і розташовану глибше малу сідничний. Для ефективності повторюйте вправу до почуття втоми.
Вправа виконується в положенні стоячи боком до тренажера. Тулуб пряме, однією рукою триматися за поручень. Опорна нога стоїть ближче до тренажера, до робочої нозі прикріплена манжета нижнього блоку тренажера:
- зробити вдих і відвести ногу в сторону якомога вище, потім повернутися у вихідне положення;
- після закінчення руху зробити видих.
8. Махи ногою в сторону з важелем тренажера
Вправа прекрасно підходить для формування середньої сідничного м'яза і малої сідничного м'яза, розташованої глибше. Для досягнення кращих результатів радимо виконувати цю вправу частіше і з багаторазовими повтореннями.
Виконується стоячи на тренажері. Одна нога стоїть на підставці, а інша впирається в валик зовнішньою стороною. Валик розташований нижче колінного суглоба:
- зробити вдих і відвести ногу в сторону, рухаючи валик вгору, як можна вище і повільно повернутися у вихідне положення;
- після закінчення руху зробити видих. Якщо відчуваєте, що відведення обмежена, значить, шийка стегнової кістки впирається в край вертлюжної западини.
9. Махи ногою в сторону, лежачи на боці
У цій вправі можна використовувати повну і часткову амплітуди руху або застосовувати ізометричне зусилля, затримуючи ногу у верхній фазі на кілька секунд.
Ви можете також піднімати ногу з відхиленням руху трохи попереду назад.
Для більшої ефективності до щиколотки можна прикріпити невеликий вантаж.
Виконується лежачи на боці. Голову підперти долонею зігнутої руки.
- зробити вдих і підняти ногу вгору від підлоги, зберігаючи при цьому коліно випрямленим. Кут відведення не повинен перевищувати 70°, повернутися у вихідне положення, опустивши ногу;
- після закінчення руху зробити видих. Ця вправа задіє середні і малі сідничні м'язи.
10. Розведення ніг на тренажері
Дуже ефективна вправа, чудово підходить для жінок, оскільки підвищений м'язовий тонус стегон надає їм округлість, що дозволяє виділити талію.
Вправа виконується сидячи на тренажері:
- зробити вдих і розвести стегна з максимально можливою амплітудою.
Якщо спинка тренажера сильно нахилена назад, то більшою мірою навантажуються середні сідничні м'язи. Якщо ж спинка не дуже нахилена або вертикальна, то навантаження в більшій мірі отримує верхній відділ великої сідничного м'яза.
====================
Ілюстрації для статті взяті з книги Фредеріка Делав'є- "Анатомія силових вправ".
Відгуків: 0 / Написати відгук
