Вправи для ніг

Вправи для ніг - це система ефективних вправ, яка дозволить "створити" чоловікам потужні і сильні ноги, а дівчатам стрункі і підтягнуті.

Стегна-ето великі, масивні і сильні м'язи. З причини того, що вправи дуже енерговитратні, багато початківці культуристи прінебрегают ними. Результат-ви можете спостерігати влітку, коли десятки "накачаних" молодих людей з красивим торсом, ходять по пляжу в брюках або довгих шортах, соромлячись худорлявості своїх ніг.

Якщо ви хочете бути володарем красивих, м'язистих стегон і не хочете соромитися носити короткі шорти влітку, тоді вам потрібно виконувати вправи для ніг!

Будова м'язів ніг:

1. Присідання зі штангою на плечах

Присідання зі штангою на плечах - це найефективніше з вправ для ніг. Вправа навантажує чотириглаві м'язи стегна, сідничні, всі приводять, м'язи, що випрямляють хребет, прес, а також сіднично-великогомілкові м'язи. Присідання-чудова вправа для досягнення опуклих форм сідниць.

Вправа присідання зі штангою на плечах виконується у положенні стоячи. Штанга поміщена на спеціальній стійці. Взяти гриф, розташувавши руки на ширині, комфортної вашому типу статури. Підсісти під гриф, розташувавши його на трапецієподібних м'язах трохи вище задніх частин дельт, і відвести лікті назад:

- зробити глибокий вдих для створення всередині грудного тиску, щоб уникнути нахилу тулуба вперед і трохи вигнути спину, напружити м'язи живота, дивитися прямо перед собою і, змістивши таз вперед, підняти гриф зі стійки;
- зробити від стійки один або два кроки назад і поставити ноги на ширину плечей, направивши шкарпетки вперед або трохи розвівши їх в сторони;
- повільно згинати коліна і присісти, фіксуючи положення спини під час руху, щоб не отримати травму;
- коли стегна досягнуть горизонтального положення, розігнути ноги і випрямляти тулуб, щоб повернутися у вихідне положення;
- після закінчення руху зробити видих.

2. Присідання зі штангою на грудях

Присідання зі штангою на грудях - ефективна вправа, яке часто використовується важкоатлетами на тренуваннях, оскільки в точності відповідає роботі м'язів стегна під час поштовху і в кінці ривка.

Вправа виконується в положенні стоячи. Ноги на ширині плечей. Штангу тримати хватом зверху, поклавши гриф на верхню частину грудної клітини і передні частини дельтовидних м'язів. Спину вигнути. Живіт втягнути:
- зробити глибокий вдих, створивши тиск всередині грудної клітини, перешкоджаючи нахилу тулуба вперед, і, зігнувши стегна до горизонтального положення, повернутися у вихідне положення;
- після закінчення руху зробити видих.

Для того щоб штанга не зісковзнула вперед, дуже важливо сильно вип'ятити груди вперед і підняти лікті якомога вище.

Розташована спереду штанга тягне тулуб вперед, і тому спину потрібно завжди тримати прямою. Для полегшення виконання руху можна п'ятами встати на підставку.
Цей прийом під час присідань локалізує більше навантаження на чотириглаві м'язи, ніж при класичних присіданнях.

3. Широкі присідання

Широкі присідання - особливістю цієї вправи, є дуже широко розставлені ноги з розведеними в сторони носками. Це додатково включає в роботу внутрішні м'язи стегна.

При цьому задіюються:

- чотириголові м'язи;
- всі приводять (Довга, велика, коротка, гребенчатая і тонка);
- сідничний;
- сідничо-большеберцовые;
- прес;
- все крижово-поперекові м'язи.

4. Присідання з гантелями

Присідання з гантелями - непогана вправа, гідна заміна присідань зі штангою.

Вправа присідання з гантелями виконується в положенні-стоячи прямо. Ноги нарізно. Взяти в кожну руку по гантелі; випрямивши руки уздовж тулуба:
- зробити вдих, дивлячись прямо перед собою, трохи вигнувши спину присісти, зігнувши стегна в колінах;
- після того як стегна досягнуть горизонтального положення, випрямити ноги, повертаючись у вихідне положення;
- зробити видих після закінчення руху.

5. Похилий жим ногами

Похилий жим ногами - цю вправу можна виконувати спортсменам, які страждають від болю в спині і тому не можуть робити присідання. Обов'язково притискайте сідниці до спинки тренажера.

Лежачи на тренажері. Спина (особливо поперековий відділ і крижі) притиснута до спинки, ноги поставити на спеціальну платформу (підставку для ніг) і злегка розставити:
- зробити вдих, розблокувати раму тренажера і зігнути ноги так, щоб при цьому коліна максимально опустилися до грудей, потім повернутися у вихідне положення;
- після закінчення руху зробити видих.

Якщо поставити ступні в самому низу платформи, буде в першу чергу навантажуватися чотириглавий м'яз стегна. І навпаки, якщо ставити ноги на верхню частину підставки, навантаження переноситься на м'язи сідниць і сіднично-великогомілкові м'язи (задньої поверхні стегна).

6. Розгинання ніг

Це чудова вправа, найкраще підходить для ізольованого навантаження на квадрицепси. Його зазвичай рекомендують початківцям. Корисно застосовувати до виконання технічно більш складних вправ.

Вправа розгинання ніг виконується в положенні сидячи на тренажері. Взятися руками за рукоятки або за краї сидіння для додання тілу стійкого положення. Коліна зігнути і помістити щиколотки під валики:
- зробити вдих і розпрямити ноги до горизонтального положення. Потім, опускаючи валики, повільно повернутися у вихідне положення;
- після закінчення руху зробити видих.

7. Згинання ніг лежачи

Згинання ніг лежачи-вправа виконується в положенні лежачи обличчям вниз на лаві тренажера. Взятися руками за рукоятки. Ноги випрямити і завести під валики тренажера: