Упражнения для ног

Упражнения для ног - это система эффективных упражнений, которая позволит "создать" мужчинам мощные и сильные ноги, а девушкам стройные и подтянутые.

Бедра - это крупные, массивные и сильные мышцы. В виду того, что упражнения очень энергозатратные, многие начинающие культуристы принебрегают ними. Результат - вы можете наблюдать летом, когда десятки "накачанных" молодых людей с красивым торсом, ходят по пляжу в брюках или длинных шортах, стесняясь худобы своих ног.

Если вы хотите быть обладателем красивых, мускулистых бедер и не хотите стесняться носить короткие шорты летом, тогда вам нужно выполнять упражнения для ног!

Строение мышц ног:

1. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах - это самое эффективное из упражений для ног. Упражнение нагружает четырехглавые мышцы бедра, ягодичные , все приводящие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, а также седалищно-большеберцовые мышцы. Приседания - превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.

Упражнения приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельт, и отвести локти назад:

- сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;
- сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;
- медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;
- когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди - эффективное упражнение, которое часто используется тяжелоатлетами на тренировках, поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка и в конце рывка.

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Спину выгнуть. Живот втянуть:
- сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препятствуя наклону туловища вперед, и, согнув бедра до горизонтального положения, вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Для того чтобы штанга не соскользнула вперед, очень важно сильно выпятить грудь вперед и поднять локти как можно выше.

Расположенная спереди штанга тянет туловище вперед, и поэтому спину нужно всегда держать прямой. Для облегчения выполнения движения можно пятками встать на подставку.
Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях.

3. Широкие приседания

Широкие приседания - особенностью этого упражнения, являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.

При этом задействуются:

- четырехглавые мышцы;
- все приводящие (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая);
- ягодичные;
- седалищно-большеберцовые;
- пресс;
- все крестцово-поясничные мышцы.

4. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями - неплохое упражнение, достойная замена приседаниям со штангой.

Упражнение приседания с гантелями выполняется в положении - стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища:
- сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;
- после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;
- сделать выдох по окончании движения.

5. Наклонный жим ногами

Наклонный жим ногами - это упражнение можно выполнять спортсменам, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

Лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:
- сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

6. Разгибание ног

Это превосходное упражнение, лучше всего подходит для изолированной нагрузки на квадрицепсы. Его обычно рекомендуют начинающим. Полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений.

Упражнение разгибание ног выполняется в положении сидя на тренажере. Взяться руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики:
- сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

7. Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа - упражнение выполняется в положении лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки. Ноги выпрямить и завести под валики тренажера: