Вправи для преса - це комплекс вправ?спрямованих на тренування м'язів живота (черевної порожнини). Вони виконуються з великою кількістю повторень, приблизно 15-25 разів за підхід. Такий підхід викликаний тим, що головним завданням вправ є не нарощування м'язової маси, а досягнення максимального рельєфу промальовування м'язів черевної порожнини.
Головним завданням при тренуванні преса є отримання "кубиків" на животі. Під словом" кубики преса " - мають на увазі пряму м'яз живота, яка семмитрично ділиться на 6-8 кубиків. Майже всі вправи для преса повинні виконуватися з округленою попереком. Виконання вправ з надмірно прямою спиною призводить до надмірного тиску на задню частину міжхребцевих суглобів поперекового відділу хребта і може спровокувати люмбаго або, що набагато серйозніше, пошкодження хребця через здавлення з одночасним зміщенням.
Будова м'язів живота
До м'язів черевної порожнини, які отримують навантаження при виконанні вправ, відносяться наступні:
- пряма м'яз живота
- внутрішня коса
- пірамідальний
- зовнішня коса
1. Скручування тулуба на підлозі
Доступне і ефективна вправа, яке навантажує прямі м'язи живота. Щоб більш інтенсивно задіяти косі м'язи, просто повертайте тулуб то в одну, то в іншу сторону, рухаючи правий лікоть у напрямку до лівого коліна, а лівий лікоть - до правого.
На жаргоні культуристів "скручуваннями" називається наближення лобка до грудної клітки завдяки цілеспрямованому напрузі м'язів.
Виконується в положенні лежачи, спиною на підлозі. Руки розташувати за головою. Ноги підняти і злегка зігнути в колінах. Стегна знаходяться у вертикальному положенні, зробити вдих і підняти плечі над підлогою, одночасно рухаючи коліна назустріч до голови і звертаючи тулуб. Епро закінчення руху зробити видих.
2. Підйоми тулуба
Ця вправа задіє згиначі стегна, а також косі м'язи живота, проте головним чином воно розробляє прямі м'язи.
Виконується в положенні лежачи, спиною на підлозі. Ноги зігнути. Ступні притиснути до підлоги. Руки за головою:
- зробити вдих і підняти тулуб, округляючи спину, повернутися з вихідне положення, не опускаючи торс на підлогу;
- після закінчення руху зробити видих.
Повторюйте рух до тих пір, поки не відчуєте стомлення м'язів живота.
Варіант:
1. Для кращої стійкості попросіть партнера притримувати ваші стопи, притискаючи їх до підлоги.
2. Для полегшення виконання вправи витягніть руки вперед.
3. Для інтенсивного навантаження виконуйте вправу на похилій дошці.
3. Підйоми тулуба у гімнастичної стінки
Еффективное вправу, яке розробляє прямі м'язи живота і в меншій мірі внутрішні і зовнішні косі м'язи.
Виконується в положенні лежачи. Тулуб на підлозі. Ноги зігнути. Ступні зачепити за поперечину шведської стінки, щоб стегна розташовувалися вертикально. Руки за головою:
- зробити вдих і підняти тулуб якомога вище, округливши спину, потім повернутися у вихідне положення;
- після закінчення руху зробити видих.
Якщо тулуб відсунути від шведської стінки, а ступні закріпити нижче, то це дозволить здійснювати рухи більшої амплітуди і залучати в роботу згиначі стегна (клубово-поперековий м'яз, пряма м'яз стегна і напрягатель широкої фасції).
4. Згортання тулуба з гомілкою на лаві
Ця вправа концентрує зусилля на прямих м'язах живота, особливо на їх верхніх частинах. Якщо тулуб розташувати далі від лави, то це дозволить легше здійснювати його підйом за рахунок скорочення клубово-поперекових м'язів, напрягателя широкої фасції і прямих м'язів стегон.
Виконується в положенні лежачи. Тулуб на підлозі. Гомілки на лаві. Руки за головою:
- зробити вдих і підняти тулуб вгору, відриваючи плечі від підлоги, округляючи спину, намагаючись торкнутися головою колін;
- після закінчення вправи зробити видих.
5. Підйоми тулуба на похилій лаві
Рух можна виконувати з багаторазовими повтореннями як в обидві сторони, так і тільки в одну сторону. В обох випадках потрібно сконцентруватися на м'язових відчуттях. Для цього необов'язково надмірно збільшувати нахил лави.
Вправа виконується в положенні сидячи на похилій лаві. Ступні під валиками. Руки за головою (або на стегнах). Коліна зігніть, щоб зняти навантаження з попереку:
- зробити вдих і нахилити тулуб приблизно на 20°;
- опускаючи тулуб назад, ссутуліть спину, як би розкладаючи поперек на лаві, щоб зосередити напругу на прямих м'язах живота (голова повинна бути нижче ніг) - не торкайтеся спиною лави!;
- зробити видих після закінчення руху.
- підніміть тулуб і спробуйте дотягнутися підборіддям до колін. Цю вправу слід виконувати з багаторазовими повтореннями.
Варіант: щоб перемістити частину навантаження на косі м'язи живота, можна по черзі здійснювати повороти тулуба то в одну, то в іншу сторону при кожному черговому повторі.
6. Підйоми тулуба на вертикальній лаві
Дуже ефективна вправа для розробки прямих м'язів живота. Воно також задіє, але менш інтенсивно, косі м'язи.
Ступні закріпити під м'якими валиками, утримуючи тулуб в повітрі.
Руки завести за голову або схрестити на грудях:
- зробити вдих і підняти тулуб вгору, намагаючись торкнутися головою колін. Стежити за правильним згортанням тулуба;
- після закінчення руху зробити видих.
7. Скручування тулуба з верхнім блоком
При виконанні цієї вправи ніколи не використовуйте важку вагу, який заважає концентрувати увагу на роботі м'язів живота.
Виконується стоячи на колінах. Тримати гриф верхнього блоку за головою:
- зробити вдих і згорнути тулуб, наблизивши грудину до лобка, потім повернутися у вихідне положення;
- після закінчення руху зробити видих.
8. Згортання тулуба на тренажері
Ця вправа дозволяє зручно підбирати і регулювати необхідну вагу для виконання.
Вправа виконується в положенні сидячи на тренажері. Взятися кистями за рукоятки. Стопи поставити під валик:
- зробити вдих і згортати тулуб, намагаючись наблизити груди до лобка;
- повернутися у вихідне положення;
- після закінчення руху зробити видих.
9. Підйоми ніг на похилій лаві
Вправа, яке дуже ефективно впливає на нижню частину преса.
Виконується в положенні лежачи спиною на похилій дошці. Кисті розташувати на перекладині або рукоятці за головою:
- підняти ноги до вертикального положення, потім підняти таз і спробувати згорнути тулуб так, щоб голова торкнулася гомілок.
На першому етапі, коли ви піднімаєте ноги, в роботу залучаються клубово-поперекові м'язи, напружувачі широких фасцій і прямі м'язи стегна в складі чотириголових м'язів.
На другому етапі, коли ви піднімаєте таз і звертаєте тулуб, в роботу залучаються також м'язи живота, головним чином верхні частини прямих м'язів.
10. Підйоми колін в упорі
Вправа, яке розробляє м'язи згиначі стегон, в першу чергу клубово-поперекові, а також косі і прямі м'язи живота.
Поставити лікті на опору. Щільно притиснути поперек до спинки:
- зробити вдих і підтягнути коліна до грудей, округляючи при цьому спину, щоб м'язи живота сильніше напружилися;
- після закінчення руху зробити видих.
Варіант:
1. Для ізольованої роботи м'язів живота необхідно скоротити амплітуду руху, не опускаючи коліна нижче горизонтального рівня, зберігаючи тільки легкий вигин хребта.
2. Для ускладнення цієї вправи виконуйте його з випрямленими ногами. При цьому, однак, сіднично-підколінні м'язи повинні бути еластичними.
3. Для додаткового ізометричного напруги можна на кілька секунд затримати коліна, згруповані у грудях.
11.Підйоми колін у висі
Ето вправа задіює:
1. клубово-поперекові, прямі м'язи стегон, напружувачі широких фасцій при підйомі ніг;
2. прямі м'язи живота і в меншій мірі косі м'язи, коли ви підтягуєте коліна до грудей. Для більш ізольованої роботи м'язів живота не опускайте коліна нижче горизонтального положення.
Виконується наступним чином:
- взятися за поперечину і повиснути на ній;
- зробити вдих і підтягнути коліна якомога вище, прагнучи наблизити їх до грудей завдяки згортанню тулуба, потім повернутися у вихідне положення;
- після закінчення руху зробити видих.
12. Розвороти тулуба з грифом
Вправу можна виконувати також сидячи на лаві, з широко розставленими ногами, утримуючи стегна нерухомими, щоб направляти навантаження тільки на м'язи живота.
Виконується в положенні стоячи. Ноги нарізно. Покласти гриф на трапецієподібні м'язи, у задній частині дельтовидних м'язів, не притискаючи гриф занадто сильно:
- розгортати тулуб з боку в бік, зберігаючи в нерухомому положенні таз (завдяки ізометричному скороченню сідничних м'язів).
13. Бічні нахили тулуба стоячи
Вправа концентрує навантаження на косих м'язах живота, особливо на тій стороні, яка згинається, а також в меншій мірі залучає в роботу прямі м'язи живота, глибокі м'язи спини і квадратні м'язи попереку (м'язи, які прикріплюються до 12-го ребру, поперечних відростків поперекових хребців і гребеня клубової кістки).
- зробити вдих і нахилити тулуб в протилежну сторону від гантелі. Повернутися у вихідне положення або продовжувати рух далі по інерції.
Зробити рівну кількість повторень вправи, змінюючи руки з гантеллю в кожному підході, не роблячи перерв.
14. Обертання тулуба стоячи на тренажері " твіст"
Ця вправа задіє в першу чергу зовнішні і внутрішні косі м'язи живота, залучаючи в роботу також прямі м'язи живота.
Виконується в положенні стоячи на обертовій підставці. Взятися за ручки тренажера:
- обертати таз з боку в бік, намагаючись тримати плечі нерухомими протягом усього вправи.
Коліна злегка зігнути, змістивши центр опори нема на шкарпетки, а на п'яти, які не відривати від обертової підставки, щоб уникнути небезпеки розтягнення зв'язок, контролюючи всі рухи.
==================
Ілюстрації для статті взяті з книги Фредеріка Делав'є- "Анатомія силових вправ".
Відгуків: 0 / Написати відгук
