Упражнения для пресса

Упражнения для пресса - это комплекс упражнений?направленных на тренировку мышц живота (брюшной полости). Они выполняются с большим количеством повторений, примерно 15-25 раз за подход. Такой подход вызван тем, что главной задачей упражнений является не наращивание мышечной массы, а достижение максимального рельефа прорисовки мышц брюшной полости.

Главной задачей при тренировке пресса является получение "кубиков" на животе. Под словом "кубики пресса" - подразумевают прямую мышцу живота, которая семмитрично делится на 6-8 кубиков. Почти все упражнения для пресса должны выполняться с округленной поясницей. Выполнение упражнений с чрезмерно прямой спиной приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавления с одновременным смещением.

Строение мышц живота

К мышцам брюшной полости, которые получают нагрузку при выполнении упражнений, относятся следующие: 

• прямая мышца живота
• внутренняя косая
• пирамидальная
• наружная косая 

1. Скручивания туловища на полу

Доступное и эффективное упражнение, которое нагружает прямые мышцы живота. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть - к правому.
На жаргоне культуристов "скручиваниями" называется приближение лобка к грудной клетке благодаря целенаправленному напряжению мышц.

Выполняется в положении лежа, спиной на полу. Руки расположить за головой. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении, сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище. По окончании движения сделать выдох.

2. Подъемы туловища

Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы.

Выполняется в положении лежа, спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой: 
- сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол;
- по окончании движения сделать выдох.
Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.

Варианты:

1. Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.
2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.
3. Для интенсивной нагрузка выполняйте упражнение на наклонной доске.

3. Подъемы туловища у гимнастической стенки

Эффективное упражнение, которое разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы.

Выполняется в положении лежа. Туловище на полу. Ноги согнуть. Ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально. Руки за головой: 
- сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в работу сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра и напрягатель широкой фасции).

4. Сворачивание туловища с голенью на скамье

Это упражнение концентрирует усилия на прямых мышцах живота, особенно на их верхних частях. Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счет сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бедер.

Выполняется в положении лежа. Туловище на полу. Голени на скамье. Руки за головой: 
- сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей;
- по окончании упражнения сделать выдох.

5. Подъемы туловища на наклонной скамье

Движение можно выполнять с многократными повторениями как в обе стороны, так и только в одну сторону. В обоих случаях нужно сконцентрироваться на мышечных ощущениях. Для этого необязательно чрезмерно увеличивать наклон скамьи.

Упражнение выполняется в положении сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы: 
- сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;
- опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота (голова должна быть ниже ног) - не касайтесь спиной скамьи!;
- сделать выдох по окончании движения. 
- поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями.

Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.

6. Подъемы туловища на вертикальной скамье

Очень эффективное упражнение для разработки прямых мышц живота. Оно также задействует, но менее интенсивно, косые мышцы.

Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе. 
Руки завести за голову или скрестить на груди:
- сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища;
- по окончании движения сделать выдох.

7. Скручивания туловища с верхним блоком

При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота.

Выполняется стоя на коленях. Держать гриф верхнего блока за головой: 
- сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

8. Сворачивание туловища на тренажере

Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.

Упражнение выполняется в положении сидя на тренажере. Взяться кистями за рукоятки. Стопы поставить под валик: 
- сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к лобку;
- вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

9. Подъемы ног на наклонной скамье

Упражнение, которое очень эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

Выполняется в положении лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой: 
- поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней.

На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц. 
На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.

10. Подъемы коленей в упоре

Упражнение, которое разрабатывает мышцы сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота.

Поставить локти на опору. Плотно прижать поясницу к спинке: 
- сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись;
- по окончании движения сделать выдох.

Варианты:

1. Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.
2. Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами. При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.
3. Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.

11.Подъемы коленей в висе

Это упражнение задействует:

1. подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
2. прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.

Выполняется следующим образом:

- взяться за перекладину и повиснуть на ней;
- сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди благодаря сворачиванью туловища, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

12. Развороты туловища с грифом

Упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.

Выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно: 
- разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном положении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц). 

13. Боковые наклоны туловища стоя

Упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).

Выполняется в положении стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову, а другая держит гантель: 
- сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

14.  Вращение туловища стоя на тренажере "Твист"

Это упражнение задействует в первую очередь наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу также прямые мышцы живота.

Выполняется в положении стоя на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера: 
- вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения.
Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от вращающейся подставки, во избежание опасности растяжения связок, контролируя все движения.

==================

Иллюстрации для статьи взяты из книги Фредерика Делавье - "Анатомия силовых упражнений".