Упражненія для рук залучають в роботу двоголовий м'яз плеча (біцепс), триголовий м'яз плеча (трицепс) і кілька прилеглих дрібних м'язів. Кожна вправа проілюстровано наочною картинкою, яка допоможе вам зрозуміти, які м'язи включаються в роботу при виконанні тих чи інших комплекс.
Біцепс і трицепс - головна складова красивої і спортивної чоловічої фігури. Практично кожен чоловік, який прийшов в тренажерний зал, мріє про "накачаних" руках. Упражнения для трицепса і біцепса є дуже популярними в будь-якому залі.
У дівчат тренування рук сприяють формуванню красивих і елегантних рук, без зайвого жирового прошарку. Підвищують м'язовий тонус і просто роблять вас сильніше.
Будова м'язів рук (біцепс, трицепс)
Як видно з ілюстрації м'язи рук складаються з: біцепса плеча, трицепса плеча, плечелучевой м'язи, променевого м'яза, плечелучевой м'язи, ліктьового згинача і розгинача зап'ястя і ін.дрібних м'язів.
1. Поперемінні згинання рук з гантелями
Це відмінна вправа, в якому задіяні: плечелучевая, плечова, двоголова (біцепс), передня дельтоподібна, в меншій мірі клювовидно-плечова і верхній відділ великого грудного м'яза.
Виконується в положенні сидячи на лаві. Гантелі в опущених руках, долоні повернені всередину до тіла:
- зробити вдих і на затримці дихання зігнути одну руку в лікті, розгортаючи кисть на себе, піднімаючи лікоть;
- після закінчення руху зробити видих. Чергуйте виконання кожною рукою.
2. Концентроване згинання однієї руки з гантеллю
Корисний вправа, яка дозволить вам контролювати амплітуду, швидкість і розміреність рухів. Воно призначене головним чином для роботи біцепсів, плечових м'язів.
Виконується в положенні сидячи, тримаючи гантель в опущеній руці, лікоть притиснутий до внутрішньої поверхні стегна:
- зробити вдих і зігнути руку;
- після закінчення руху зробити видих.
3. Згинання рук з гантелями хватом " молоток"
Ефективна вправа для плечелучевих м'язів рук. У ньому також беруть участь біцепс і частково плечовий м'яз і в меншій мірі короткий і довгий променеві розгиначі зап'ястя.
Вправа згинання рук з гантелями хватом" молоток " виконується стоячи або сидячи.
Гантелі тримати в обох опущених руках, долоні повернути всередину до тіла:
- зробити вдих і зігнути руки по черзі або одночасно, піднімаючи гантелі до плечей;
- після закінчення руху зробити видих.
4. Згинання рук з грифом штанги
Базова вправа і можливо найефективніше. Ця вправа задіє біцепси, плечові м'язи і в меншій мірі плечелучевие м'язи, круглі пронатори, все згиначі кисті і пальців. Щоб уникнути відхилення тулуба напружте м'язи сідниць, живота і спини.
Виконується в положенні стоячи, з прямою спиною. Гриф штанги тримати хватом знизу трохи ширше плечей:
- зробити вдих і, зігнувши руки, підняти штангу;
- після закінчення руху зробити видих.
Варіанти виконання вправи:
Використовуйте різну ширину хвата для акцентування навантаження:
- на коротку головку біцепса (широким хватом грифа);
- на довгу головку біцепса (вузьким хватом грифа).
При максимальному скороченні біцепсів злегка піднімайте лікті вгору за допомогою дельтовидних м'язів. Виконуйте вправу з максимальним контролем над рухом, для цього випрямити спину і максимально зведіть лопатки разом.
5. Згинання рук з зігнутою штангою
Вигнута штанга дозволяє знизити високу і небезпечну навантаження на зап'ясті.
Вигнута штанга дозволяє зменшити надмірний проворот зап'ястя всередину, що призводить до виникнення болю. В іншому вправа виконується аналогічно згинань рук зі штангою прямим грифом.
6. Згинання рук на лаві " Larry-Scott"
Хороша вправа для локального і точкового впливу на біцепси.
Упаржненіе виконується в положенні стоячи або сидячи. Розташувати руки на спеціальній дошці " Lаггу Sсоtt":
- зробити вдих і зігнути руки, піднімаючи штангу;
- після закінчення руху зробити видих.
Увага: кут нахилу лави створює значну напругу сухожиль рук при їх повному випрямленні. Щоб уникнути травми сухожиль, не забувайте розігріти м'язи, використовуючи попередньо вага середньої тяжкості.
7. Згинання рук зі штангою хватом зверху
Вправа ефективно опрацьовує м'язи-розгиначі зап'ястя; довгий променевої розгинач зап'ястя, короткий променевої розгинач зап'ястя, розгинач пальців, розгинач мізинця і ліктьовий розгинач зап'ястя.
- зробити вдих, зігнути руки, піднімаючи штангу;
- після закінчення руху зробити видих.
8. Розгинання зап'ясть зі штангою хватом зверху
Вправа, яке зміцнює суглоби зап'ястя. Ці суглоби часто бувають слабкими через недостатню сили м'язів розгиначів кисті.
Виконується в положенні сидячи. Передпліччя між стегнами, штангу взяти хватом зверху в " замок":
- зробити вдих; розігнути кисті догори у напрямку до себе;
- після закінчення руху зробити видих.
9. Згинання зап'ясть зі штангою хватом знизу
Вчень ефективне і корисне вправу, яке тренує променевої згинач зап'ястя, довгу долонну м'яз, ліктьовий згинач зап'ястя, а також глибокі і поверхневі згиначі пальців, які, незважаючи на те, що розташовані глибоко, зазвичай складають основну частину від загального обсягу роботи згиначів зап'ястя.
Виконується в положенні сидячи. Передпліччя на лаві. Штангу тримати в руках хватом знизу в "замок".
Кисті злегка розігнути:
- зробити вдих,
кисті зігнути догори у напрямку до себе;
- після закінчення руху зробити видих.
10. Розгинання рук з рукояткою верхнього блоку хватом зверху
Відмінна вправа для тренування латеральної головки трицепсів, також можна використовувати в цьому русі мотузку.
Виконується в положенні стоячи і обличчям до тренажера. Рукоятку (гриф) тримати хватом зверху, лікті притиснути до боків;
- зробити вдих, випрямити руки, не відводячи лікті від тулуба;
- після закінчення руху зробити видих.
Примітка: ця вправа ізольовано тренує трицепси і ліктьові м'язи
11. Розгинання рук з рукояткою верхнього блоку хватом знизу
Вправа в якому беруть участь слудующіе м'язи: ліктьові м'язи і розгиначі зап'ястя. Розгиначі кистей і пальців стабілізують кисті при виконанні ізометричного напруги під час вправи.
Виконується в положенні стоячи обличчям до тренажера. Гриф-рукоятку тримати хватом знизу, лікті притиснути до боків:
- зробити вдих і розігнути руки, не відводячи лікті від тулуба;
- після закінчення руху зробити видих.
12. Розгинання рук зі штангою лежачи
Вправа, яке дуже ефективно навантажує трицепс плеча, сприяє нарощуванню маси трицепса.
Виконується лежачи на горизонтальній лаві. Гриф штанги взяти хватом зверху на прямих, вертикально піднятих руках:
- зробити вдих і зігнути руки в ліктях, не розсовуючи лікті занадто широко, щоб мати можливість опустити штангу на рівень чола або за голову;
- після закінчення руху зробити видих.
Варіанти виконання вправи:
1. Гриф штанги опускається до чола: задіяні в першу чергу медійна і латеральна головки трицепса,
2. Гриф штанги опускається за голову: задіяна головним чином Довга головка трицепса.
13. Розгинання рук з гантелями лежачи
Еффективное вправу, яке дозволяє контролювати роботу і рівномірно розподіляти навантаження на всі три головки трицепса.
Виконується в положенні лежачи на горизонтальній лаві. Гантелі тримати на прямих руках, піднятих вертикально:
- зробити вдих і повільно зігнути руки, надійно утримуючи лікті в незмінному положенні, не дозволяючи їм відхилятися в сторони;
- після закінчення руху, повертаючись у вихідне положення, зробити видих.
14. Розгинання однієї руки з гантеллю через голову
Ефективна вправа для тренування трицепса.
Виконується стоячи або сидячи. Гантель тримати в одній руці, піднятою вертикально вгору:
- зробити вдих і зігнути руку в лікті, опустивши гантель за шию;
- після закінчення руху, повертаючись у вихідне положення, зробити видих.
15. Розгинання рук з вигнутим грифом через голову
Є базовим і одним з найефективніших для тренування м'язів трицепса.
Виконується стоячи або сидячи. Гриф штанги тримати хватом зверху на прямих руках над головою:
- зробити вдих, зігнути руки в ліктях, опускаючи гриф за голову;
- після закінчення руху, повернувшись у вихідне положення, зробити видих.
Вертикальне положення рук сприяє найбільшому скороченню довгої головки трицепса, дозволяючи максимально включати її в роботу.
Хват зверху допомагає опрацювати латеральну головку трицепсів.
З міркувань безпеки не вигинайте занадто сильно поперек.
По можливості використовуйте лаву з низькою спинкою для опори спини.
16. Розгинання однієї руки назад з гантеллю в нахилі
Еолезное вправу, яке чудово підходить для доопрацювання трицепсів.
Виконується в положенні стоячи. Ноги стійко розставити, коліна злегка зігнути, нахилитися вперед, спину тримати прямою. Одну руку уперти в коліно, а іншу (працюючу) зігнути в лікті під кутом в 90°, притиснувши до тулуба:
- Зробити вдих, випрямити руку назад, розігнувши її в лікті;
- після закінчення руху зробити видих.
17. Віджимання трицепсами спиною до лави
Ета вправа дуже ефективно опрацьовує трицепси, грудні м'язи і передні відділи дельтовидних м'язів.
Виконується наступним чином: Руки розташувати на краю горизонтальної лави; а ноги встановити на іншу лаву. Тіло тримати на вазі. Кут між положенням стегон і тулуба повинен становити приблизно 90°:
- зробити вдих, тримати ноги в колінах нерухомо, зігнути руки в ліктях;
- після закінчення руху випрямити руки, зробити видих.
=====================
Перераховані вправи є ефективним засобом для аращіванія м'язів рук.Вам лише необхідно підібрати правильний комплекс вправ і чергувати навантаження для біцепса і трицепса. Також необхідно зауважити, що всі вправи для рук найкраще виконувати в режимі суперсетів: тобто спочатку слід підхід вправи для біцепса і слідом за ним, без відпочинку, слід підхід вправи для трицепса. Такий метод виконання сприяє більшому припливу крові в м'язи і призводить до підвищення ефективності вправ.
Ілюстрації для статті взяті з книги Фредеріка Делав'є- "Анатомія силових вправ".
Відгуків: 0 / Написати відгук
