Упражнения для рук вовлекают в работу двухглавую мышцу плеча (бицепс), трехглавую мышцу плеча ( трицепс) и несколько прилегающих мелких мышц. Каждое упражнение проиллюстрировано наглядной картинкой, которая поможет Вам понять, какие мышцы включаются в работу при выполнении тех или иных комплексов.
Бицепс и трицепс - главная составляющая красивой и спортивной мужской фигуры. Практически каждый мужина, пришедший в тренажерный зал, мечтает о "накачанных" руках. Упражнения для трицепса и бицепса являются очень популярными в любом зале.
У девушек тренировка рук способствуют формированию красивых и элегантных рук, без лишней жировой прослойки. Повышают мышечный тонус и просто делают вас сильнее.
Строение мышц рук (бицепс, трицепс)
Как видно из иллюстрации мышцы рук состоят из: бицепса плеча, трицепса плеча, плечелучевой мышцы, лучевой мышцы, плечелучевой мышцы, локтевого сгибателя и разгибателя запястья и др. мелких мышц.
1. Попеременные сгибания рук с гантелями
Это отличное упражнение, в котором задействованы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.
Выполняется в положении сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
- по окончании движения сделать выдох. Чередуйте выполнение каждой рукой.
2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Полезное упражнение, которое позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.
Выполняется в положении сидя, держа гантель в опущенной руке, локоть прижат к внутренней поверхности бедра:
- сделать вдох и согнуть руку;
- по окончании движения сделать выдох.
3. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
Эффективное упражнение для плечелучевых мышц рук. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Упражнение сгибание рук с гантелями хватом "молоток" выполняется Стоя или сидя.
Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:
- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;
- по окончании движения сделать выдох.
4. Сгибание рук с грифом штанги
Базовое упражнение и возможно самое эффективное. Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
Выполняется в положении стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:
- сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;
- по окончании движения сделать выдох.
Варианты выполнения упражнения:
Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:
- на короткую головку бицепса (широким хватом грифа);
- на длинную головку бицепса (узким хватом грифа).
При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе.
5. Сгибание рук с изогнутой штангой
Изогнутая штанга позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье.
Изогнутая штанга позволяет уменьшить чрезмерный проворот запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом.
6. Сгибание рук на скамье "Larry-Scott"
Хорошое упражнение для локального и точечного воздействия на бицепсы.
Упаржнение выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске "Lаггу Sсоtt":
- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;
- по окончании движения сделать выдох.
Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.
7. Сгибание рук со штангой хватом сверху
Упражнение эффективно прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
Выполняется в положении стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в "замок", когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:
- сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;
- по окончании движения сделать выдох.
8. Разгибание запястий со штангой хватом сверху
Упражнение, которое укрепляет суставы запястья. Эти суставы часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.
Выполняется в положении сидя. Предплечья между бедрами, штангу взять хватом сверху в "замок":
- сделать вдох; разогнуть кисти кверху по направлению к себе;
- по окончании движения сделать выдох.
9. Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Очень эффективное и полезное упражнение, которое тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.
Выполняется в положении сидя. Предплечья на скамье. Штангу держать в руках хватом снизу в "замок".
Кисти слегка разогнуть:
- сделать вдох,
кисти согнуть кверху по направлению к себе;
- по окончании движения сделать выдох.
10. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Отличное упражнение для тренировки латеральной головки трицепсов, также можно использовать в этом движении веревку.
Выполняется в положении стоя и лицом к тренажеру. Рукоятку (гриф) держать хватом сверху, локти прижать к бокам;
- сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища;
- по окончании движения сделать выдох.
Примечание: это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы
11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Упражнение в котором участвуют слудующие мышцы: локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения.
Выполняется в положении стоя лицом к тренажеру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам:
- сделать вдох и разогнуть руки, не отводя локти от туловища;
- по окончании движения сделать выдох.
12. Разгибание рук со штангой лежа
Упражнение, которое очень эффективно нагружает трицепс плеча, способствует наращиванию массы трицепса.
Выполняется лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках:
- сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову;
- по окончании движения сделать выдох.
Варианты выполнения упражнения:
1. Гриф штанги опускается ко лбу: задействованы в первую очередь медиальная и латеральная головки трицепса,
2. Гриф штанги опускается за голову: задействована главным образом длинная головка трицепса.
13. Разгибание рук с гантелями лежа
Эффективное упражнение, которое позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.
Выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально:
- сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны;
- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.
14. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Эффективное упражнение для тренировки трицепса.
Выполняется стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:
- сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;
- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.
15. Разгибание рук с изогнутым грифом из-за головы
Является базовым и одним из самых эффективных для тренировки мышц трицепса.
Выполняется стоя или сидя. Гриф штанги держать хватом сверху на прямых руках над головой:
- сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову;
- по окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох.
Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу.
Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.
Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу.
По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры спины.
16. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Полезное упражнение, которое великолепно подходит для доработки трицепсов.
Выполняется в положении стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согнуть, наклониться вперед, спину держать прямой. Одну руку упереть в колено, а другую (работающую) согнуть в локте под углом в 90°, прижав к туловищу:
- Сделать вдох, выпрямить руку назад, разогнув ее в локте;
- по окончании движения сделать выдох.
17. Отжимания трицепсами спиной к скамье
Это упражнение очень эффективно прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.
Выполняется следующим образом: Руки расположить на краю горизонтальной скамьи; а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90°:
- сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях;
- по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.
=====================
Перечисленные упражнения являются эффективным средством для аращивания мышц рук.Вам лишь необходимо подобрать правильный комплекс упражнений и чередовать нагрузку для бицепса и трицепса. Также необходимо заметить, что все упражнения для рук лучше всего выполнять в режиме суперсетов: т.е сначало следует подход упражнения для бицепса и вслед за ним, без отдыха, следует подход упражнения для трицепса. Такой метод выполнения способствует большему приливу крови в мышцы и приводит к повышению эффективности упражнений.
Иллюстрации для статьи взяты из книги Фредерика Делавье - "Анатомия силовых упражнений".
Отзывов: 0 / Написать отзыв
