- VIP: 307грн.
- GOLD: 317грн.
- SILVER: 324грн.
- VIP: 202грн.
- GOLD: 209грн.
- SILVER: 213грн.
- VIP: 658грн.
- GOLD: 679грн.
- SILVER: 694грн.
- VIP: 615грн.
- GOLD: 635грн.
- SILVER: 648грн.
- VIP: 415грн.
- GOLD: 428грн.
- SILVER: 437грн.
- VIP: 676грн.
- GOLD: 698грн.
- SILVER: 713грн.
- VIP: 506грн.
- GOLD: 523грн.
- SILVER: 534грн.
- VIP: 851грн.
- GOLD: 879грн.
- SILVER: 897грн.
Насколько важен магний для человека? Исследования показывают, что даже небольшая нехватка магния может снизить спортивные результаты. Несмотря на ключевую роль магния в производстве энергии, многие тренеры и спортсмены не осознают его критическую важность для поддержания здоровья и работоспособности. Потребление магния с пищей сократилось до менее половины от того, что было зарегистрировано 100 лет назад, и все еще продолжает снижаться. Тем не менее, многие ученые считают, что количество магния, необходимое для оптимального здоровья, недооценивалось в прошлом, и новые исследования показывают, что даже небольшой дефицит магния может серьезно ухудшить спортивные результаты.
Примерно четверть магния содержится в мышечной ткани и три пятых - в костях; но менее 1% его содержится в сыворотке крови. Магний в сыворотке крови можно подразделить на свободные ионные, комплексно-связанные и связанные с белками части, но именно ионная часть считается наиболее важной при измерении статуса магния, поскольку она физиологически активна.
Много магния содержится в неочищенных цельнозерновых злаках, таких как цельнозерновой хлеб, а также в зеленых листовых овощах, орехах и семенах, горохе, бобах и чечевице (см. Таблицу ниже). Во фруктах, мясе и рыбе, а также в рафинированных продуктах магния содержится мало.
Вопреки распространенному мнению, молоко и молочные продукты не являются особенно богатыми источниками магния. Содержание магния в растительной пище, как правило, отражает концентрацию магния в почве и условия выращивания.
| Таблица 1: Содержание магния в обычных продуктах питания | |
| Семена тыквы (жареные) Миндаль Бразильские орехи Семена кунжута Арахис (жареный, соленый) Грецкие орехи Рис (цельнозерновой хлеб) Цельнозерновой хлеб Шпинат Вареные бобы Брокколи Банан Картофель (запеченный) Белый хлеб Йогурт (простой, с низким содержанием жира) Молоко Рис (белый) Кукурузные хлопья Яблоко Медовый |
532 300 225 200 183 158 110 85 80 40 30 29 25 20 17 10 6 6 4 0.6 |
| Источник; База данных питательных веществ USDA | |
Роль магния в организме
Магний играет в организме ряд ролей, он необходим для более чем 325 ферментативных реакций, включая те, которые участвуют в синтезе жира, белка и нуклеиновых кислот, неврологической активности, сокращении и расслаблении мышц, сердечной деятельности и метаболизме костей.
Метаболизм АТФ
Еще более важна ключевая роль магния как в анаэробной, так и в аэробной выработке энергии, особенно в метаболизме аденозинтрифосфата (АТФ), «энергетического топлива» организма.
Для синтеза АТФ необходимы магнийзависимые ферменты, называемые «АТФазы». Эти ферменты должны работать чрезвычайно усердно: средний человек может хранить не более 3 унций АТФ, однако во время интенсивных упражнений скорость оборота АТФ феноменальна: до 15 кг АТФ в час расщепляется и реформируется (от аденозиндифосфат и фосфат)!
Дефицит магния
У взрослых дефицит магния приводит к изменению сердечно-сосудистой функции и росту кровяного давления, нарушению углеводного обмена, резистентности к инсулину и снижению секреции инсулина.
Состояния болезней, которые были связаны с дисбалансом и дефицитом магния, включают ишемическую болезнь сердца, нервно-мышечные расстройства, заболевания почек, астму, мигрень, предменструальный синдром, преэклампсию и эклампсию (оба потенциально серьезные осложнения беременности), проблемы с костями в менопаузе и даже ожирение!
Рекомендуемая дозировка магния
Рекомендуемая доза магния в Великобритании (суточная доза, достаточная для предотвращения дефицита у 97,5% населения Великобритании) установлена на уровне 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин. В США недавно пересмотрели свои цифры в сторону повышения и теперь рекомендуют потребление 400 мг в день для мужчин в возрасте 19-30 лет и 420 для тех, кто старше 30 лет; цифры для женщин младше 30 и старше составляют 300 и 310 мг в день соответственно. Однако некоторые исследователи считают, что их следует установить еще выше - 450-500 мг / день.
Заключение
Исследователи пришли к выводу: «Что низкое содержание магния в рационе в количествах, потребляемых некоторыми группами физически активных людей, снижает эффективность упражнений». Механизмы этого эффекта неясны, но вполне вероятно, что дефицит магния может вызвать частичное разъединение дыхательной цепи, увеличивая количество кислорода, необходимое для поддержания производства АТФ.
Есть также свидетельства того, что дефицит магния увеличивает энергетические затраты и, следовательно, потребление кислорода во время упражнений, поскольку снижает эффективность мышечного расслабления во время упражнений, что составляет важную часть общих потребностей в энергии во время такой активности, как езда на велосипеде.
