Креатин

Креатин - это веществом естественного происхождения, которое находится в мышечных клетках. Его получают из пищи, в основном из мяса и морепродуктов. Под дейстием нагрузок и без приема добавок  его запасы  могут снижаться. Вегетарианцы не получают достаточно креатина c пищей, поэтому его запасы в мышцах еще ниже. 

Главная функция креатина это восполнение запасов аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которая используется для выработки энергии в клетках. Во время коротких интенсивных подходов при выполнении упражнений способность быстро восстанавливать АТФ частично ограничивается имеющимся в мышцах креатинином.

К сожалению, эффект креатина не универсален. Ответ на него у разных людей может быть разным: от почти полного отсутствия улучшения производительности до весьма выраженного улучшения. Он считается наиболее эффективной пищевой добавкой, улучшающей способность переносить физическую нагрузку и способствующей формированию мышечной массы.

Добавка является одной из наиболее изученных для повышения производительности. Данные по нему собираются более 30 лет. Поэтому сущетсвует доказательств в поддержку его безопасности.

Единственный побочный эффект, который упоминается во всех исследованиях, – небольшая прибавка в весе – главным образом из-за увеличения количества воды в мышцах. 

Нет веских научных аргументов по поводу того, в какое время прием креатина максимально полезен. Большинство исследований не упоминают об определенном времени приема. Если вы обычно употребляете после тренировки белково-углеводный коктейль, можете добавить к нему и креатин для потенциальной пользы, но не беспокойтесь, если привыкли принимать его перед тренировкой.

Углеводы помогают доставить креатин в мышцы, но исследования, доказывающие положительное влияние такой стратегии на улучшение производительности, не проводились.

В дополнение к моногидрату существуют другие формы, например, гидрохлорид (HCl) и этиловый эфир. Идея о преимуществе этих форм перед моногидратом не находит подтверждения в современной научной литературе. Основное преимущество гидрохлорида состоит в том, что он легко растворяется в воде, хотя стоит немного дороже. Некоторые утверждают, что общая необходимая дозировка креатина HCl ниже, чем у моногидрата, но это никогда не изучалось.