- VIP: 307грн.
- GOLD: 317грн.
- SILVER: 324грн.
- VIP: 193грн.
- GOLD: 200грн.
- SILVER: 204грн.
- VIP: 643грн.
- GOLD: 664грн.
- SILVER: 678грн.
- VIP: 615грн.
- GOLD: 635грн.
- SILVER: 648грн.
- VIP: 415грн.
- GOLD: 428грн.
- SILVER: 437грн.
- VIP: 676грн.
- GOLD: 698грн.
- SILVER: 713грн.
Наскільки важливий магній для людини? Дослідження показують, що навіть невелика нестача магнію може знизити спортивні результати . Незважаючи на ключову роль магнію у виробництві енергії, багато тренерів і спортсмени не усвідомлюють його критичну важливість для підтримки здоров'я і працездатності. П отребленіе магнію з їжею скоротилося до менш половини від того, що було зареєстровано 100 років тому, і все ще продовжує знижуватися. Проте, багато вчених вважають, що кількість магнію, необхідне для оптимального здоров'я, недооцінювалася в минулому, і нові дослідження показують, що навіть невеликий дефіцит магнію може серйозно погіршити спортивні результати.
Приблизно чверть магнію міститься в м'язовій тканині і три п'ятих - в кістках; але менш 1% його міститься в сироватці крові. Магній в сироватці крові можна поділити на вільні іонні, комплексно-зв'язані і пов'язані з білками частини, але саме іонна частина вважається найбільш важливою при вимірюванні статусу магнію, оскільки вона фізіологічно активна.
Багато магнію міститься в неочищених цільнозернових злаках, таких як цільнозерновий хліб, а також в зелених листових овочах, горіхах і насінні, горосі, бобах і сочевиці (див. Таблицю нижче). У ф руктах, м'ясі та рибі, а також у рафінованих продуктах магнію міститься мало.
Всупереч поширеній думці, молоко і молочні продукти не є особливо багатими джерелами магнію. Зміст магнію в рослинній їжі, як правило, відображає концентрацію магнію в грунті і умови вирощування.
| Таблиця 1: Зміст магнію в звичайних продуктах харчування | |
| Насіння гарбуза (смажені) Мигдаль Бразильські горіхи Насіння кунжуту Арахіс (смажений, солоний) Волоські горіхи Рис (цільнозерновий хліб) Цельнозерновой хліб Шпинат Варені боби Брокколі Банан Картопля (запечений) Білий хліб Йогурт (простий, з низьким вмістом жиру) Молоко Рис (білий) кукурудзяні пластівці Яблуко Медовий |
532 300 225 200 183 158 110 85 80 40 30 29 25 20 17 10 6 6 4 0.6 |
| джерело; База даних поживних речовин USDA | |
Роль магнію в організмі
Магній грає в організмі ряд ролей, він необхідний для більш ніж 325 ферментативних реакцій, включаючи ті, які беруть участь в синтезі жиру, білка і нуклеїнових кислот, неврологічної активності, скорочення і розслабленні м'язів, серцевої діяльності та метаболізмі кісток.
Метаболізм АТФ
Ще більш важлива ключова роль магнію як в анаеробної, так і в аеробного виробленні енергії, особливо в метаболізмі аденозинтрифосфату (АТФ), «енергетичного палива» організму.
Для синтезу АТФ необхідні магнійзавісімие ферменти, звані «АТФази». Ці ферменти повинні працювати надзвичайно ретельно: середня людина може зберігати не більше 3 унцій АТФ, однак під час інтенсивних вправ швидкість обороту АТФ феноменальна: до 15 кг АТФ в годину розщеплюється і реформується (від аденозиндифосфат і фосфат)!
Дефіцит магнію
У дорослих дефіцит магнію призводить до зміни серцево-судинної функції і зростання кров'яного тиску , порушення вуглеводного обміну, резистентності до інсуліну і зниження секреції інсуліну .
Стану хвороб, які були пов'язані з дисбалансом і дефіцитом магнію, включають ішемічну хворобу серця, нервово-м'язові розлади, захворювання нирок, астму , мігрень, передменструальний синдром, прееклампсию і еклампсію (обидва потенційно серйозні ускладнення вагітності), проблеми з кістками в менопаузі і навіть ожиріння!
Рекомендоване дозування магнію
Рекомендована доза магнію в Великобританії (добова доза, достатня для запобігання дефіциту у 97,5% населення Великобританії) встановлена на рівні 300 мг для чоловіків і 270 мг для жінок . У США недавно переглянули свої цифри в бік підвищення і тепер рекомендують споживання 400 мг в день для чоловіків у віці 19-30 років і 420 для тих, хто старше 30 років; цифри для жінок молодше 30 і старше складають 300 і 310 мг в день відповідно . Однак деякі дослідники вважають, що їх слід встановити ще вище - 450-500 мг / день .
Висновок
Дослідники прийшли до висновку: «Що низький вміст магнію в раціоні в кількостях, які споживаються деякими групами фізично активних людей, знижує ефективність вправ». Механізми цього ефекту неясні, але цілком імовірно, що дефіцит магнію може викликати часткове роз'єднання дихального ланцюга, збільшуючи кількість кисню, необхідне для підтримки виробництва АТФ.
Є також свідчення того, що дефіцит магнію збільшує енергетичні витрати і, отже, споживання кисню під час вправ, оскільки знижує ефективність м'язового розслаблення під час вправ, що становить важливу частину загальних потреб в енергії під час такої активності, як їзда на велосипеді .
